Sixpack trainieren – so gelingt es Dir

Das Sixpack Trainieren gehört zu den Meisterdisziplinen im Bereich des Kraftsports bzw. des Bodybuildings. Dabei ist es nicht nur wichtig, eine kluge Trainings-Strategie zu finden, sondern ebenfalls seine Ernährung anzupassen. Disziplin und der unbedingte Wille sind Grundvoraussetzungen für einen nachhaltig definierten Sixpack. In diesem Artikel versuche ich Dir bei deinem “Kampf” zu unterstützen.

masse aufbauen

© Vladimirs Poplavskis – Fotolia.com

Der Sixpack – Allgemeines

Eine stark definierte Bauchmuskulatur wird als Sixpack bezeichnet. Die Muskeln sind in diesem Bereich stark gewölbt, weshalb die Form der Bauchmuskulatur der eines Sixpacks erinnert. Der Muskel, um den es sich handelt, ist der Musculus rectus abdominis (Gerader Bauchmuskel). Der Fettanteil, den der Körper inne haben sollte, damit der Sixpack sichtbar wird, liegt bei ca. 12-15%. Je höher der Fettanteil, desto weniger sieht man von der Bauchmuskulatur – auch wenn Du vielleicht eine ausgeprägte hast.

Interessanterweise träumen laut einer Studie von Men’s Health knapp 40 Prozent der Frauen von einem Waschbrettbauch. 38 Prozent sei jedoch ein Sixpack egal, solange der Bauch straff ist. Das soll Dich jedoch nicht von Deinem Ziel abhalten, denn je höher Dein Ziel, desto besser sollte das Endergebnis sein – apropos Endziel – das Sixpack Trainieren ist ein Prozess, sobald zu aufhörst, verschwindet er auch in der Regel wieder.

Sixpack – Der Trainingsplan

Um einen Sixpack optimal zu trainieren, solltes Du verschiedene Trainingsmethoden anwenden. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass der Bauch viele unterschiedliche Reize braucht, um zu “wachsen”. Zudem ist es wichtig zu wissen, dass der Bauch sich in mehrere Teile aufteilt, die isoliert voneinander trainiert werden können: obere, untere und seitliche Bauchmuskulatur. Diese Muskeln befinden sich im abdominalen Bereich des Körpers. Folgende Übungen kann ich Dir empfehlen:

Übungen für die untere Bauchmuskulatur

  • Sit-Ups auf der Negativbank
  • Hängendes Beinheben oder Knieheben(z.B. an einer Klimmzugstange)
  • Beinheben im Liegen

Übungen für die obere Bauchmuskulatur

  • Crunches am Kabelzug
  • Neutrale Sit-Ups
  • Crunches

Übungen für die obere Bauchmuskulatur

  • Seitliches Oberkörperbeugen (mit Kurzhantel oder am Gerät)
  • Seitliches Knieheben

Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht solltest Du versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu erreichen. Bei Übungen mit Gewichten kannst Du dann die Wiederholungszahl variieren. Ich würde für Bauchsätzen aber nie weniger als 10 Wiederholungen absolvieren.

Ich kann Dir zudem empfehlen, Übungen in Supersätzen durchzuführen. Gerade wenn die Zeit etwas knapp wird, kannst Du hier innerhalb kürzester Zeit sehr intensive Sätze tätigen. Gut eignet es sich, einen Satz für die untere und dann einen Satz für die obere Bauchmuskulatur direkt hintereinander zu absolvieren. (z.B. Hängendes Beinheben und Crunches am Kabelzug)

Sixpack – Die Ernährung

Bei der Ernährung solltest Du einiges beachten. Du kannst noch so gut und viel trainieren – wenn Deine Ernährung nicht passt, kommt Dein Sixpack nie zum Vorschein.

Versuche zunächst, mehrere Mahlzeiten am Tag zu essen, d.h. drei normale Mahlzeiten auf 6 kleinere Mahlzeiten zu verlagern. Das führt dazu, dass Dein Körper ständig Energie freisetzt, um zu verdauen. Die Fettverbrennung wird damit angekurbelt. Ebenfalls solltest Du viel Wasser trinken. Der Körper verbraucht hier vergleichsweise viel Energie, um das Wasser im Körper zu verarbeiten und auf Temperatur zu bringen. (deswegen gerne kaltes Wasser). Wasser hilft auch dabei, Fett zu verbrennen.

Dein Proteinanteil Deiner Nahrung sollte sehr hoch sein. Kohlenhydrate sollten so weit wie möglich vermieden werden. Versuche das doppelte an Deinem Körpergewicht in Gramm an Eiweiß zu Dir zu nehmen. Das führt dazu, dass sich Dein Körper bevorzugt Energie aus dem Körperfett zieht. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennt Dein Körper, denn Muskeln sind Fettverbrenner Nummer 1!

Bei der Wahl der Nahrungsmittel gibt es auch einiges zu beachten. Früchte wie Limonen, Orangen, Grapefruits oder auch Ananas sorgen für eine Förderung der Verdauung und können ebenfalls Deine Fettverbrennung ankurbeln. Eier, Fisch, mageres Fleisch und Miclprodukte haben einen großen Anteil an Proteinen und sollten daher priorisiert werden. Für die nötige Energie sorgen dunkles Brot, Spinat, Kohl oder Bohnen und Linsen.

In Härtefällen eignen sich auch Fatburner wie dieser hier BB Genics High FatBurner III 100Tabletten-, Neutral, 146g Dose (!Werbung!)

Auf der folgenden Infografik findest Du weitere interessante Fakten zum Thema:

How To Get A Six-Pack

Bild Urheber: by Designbysoap.
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Fett verbrennen – Tipps und Grundlagen

Fett verbrennen ist eine der Hauptdisziplin im Fitness Bereich und stellt dennoch Sportler vor immer wieder gleichen Problemen. Welche Probleme und Hürden das sind und wie man diese umgehen kann, schreibe ich in diesem Artikel.

Fett verbrennen – so funktioniert unser Körper

Zunächst einmal zu den Grundlagen. Fett ist nichts anderes als ein Energieträger. Wir unterscheiden im Groben zwischen drei Arten von Energieträgern, welchen wir unserem Körper zuführen: Kohlenhydrate, Fett und Proteine. Der Hauptgrund, warum wir diese Energieträger aufnehmen ist der, dass wir unseren Energiebedarf decken müssen – klar. Die Energie, die benötigt wird, zieht sich der Körper durch Verbrennung der Energieträger. Alles, was mehr an Energieträger aufgenommen wird als verbraucht, speichert der Körper – entweder als Körperfett oder als Muskelgewebe. Bevor Dein Körper sich also an gespeicherter Energie bedient, verbrennt er Energie aus der Nahrung, die er erhält. Die Reihenfolge, welcher der Körper vornimmt, um sich Energie zu holen, sieht folgendermaßen aus:

1. Als ersten verwertet der Körper Kohlenhydrate, da diese am einfachsten zu verbrennen sind.
2. Danach, wenn die Kohlenhydrate verbrannt sind, bedient sich der Körper aus dem Fett der Nahrung
3. Wenn beides verbrannt ist, verwertet der Körper das Protein.

Solange der Körper nicht mehr Energie benötigt, als er durch die Nahrung erhält, bedient er sich nicht dem Körperspeicher. Solange Dein Energiebedarf also durch die hinzugeführte Nahrung gedeckt ist, kann Dein Körper kein Fett verbrennen. Du kannst nur Fett verbrennen, wenn Du die benötigte Energie des Körpers nicht durch Nahrung deckst, sondern wenn der Körper sich am eigenen Energiespeicher bedient. Das Fett, welches vom Körper gespeichert wurde, nennt sich Körperfett.

Wie verbrennt man Körperfett ohne, dass Muskeln verloren gehen?

Ganz einfach – solange Deine Muskeln einen Bedarf an Protein haben, wird Fett verbrannt und kein Protein aus dem Proteinspeicher (Muskel). Das bedeutet, dass Du Deine Muskeln hungrig machen musst. Dafür ist es wichtig, dass Du besonders viele Proteine zu Dir nimmst und gleichzeitig viel Gewichtstraining machst. Solange Du genügend Proteine über die Nahrung aufnimmst, kann sich Dein Körper diese nicht aus den Muskeln ziehen. Iss also ausreichend Proteine, halte Dein Fettkonsum in Maßen (hochwertiges Fett) und veruichte weitgehend auf Kohlenhydrate.

Übrigens: Es reichen theoretisch schon 30 Minuten an Krafttraining aus, damit Deine Muskeln nach Proteinen ‘betteln’!

Wenn Du das Ziel hast, Fett zu verbrennen, dann solltest Du das Ganze durch gering intensives Cardio Training unterstützen, denn hier wird sich der Körper Energie aus dem Körperfett ziehen. Das Ganze hat was mit der Zeit zu tun, in der der Körper die Energie benötigt. Bei geringer Belastung hat der Körper genügend Zeit, Energie aus dem Körperfett zu ziehen. Ist die Intensität zu hoch, dann wirst Du zwar Fett verbrennen, jedoch auch Muskelmasse, da der Körper schnell viel Energie braucht, die er sich aus dem Muskeln holt.

Quelle der Infografik: www.fitnessinfographics.com

Auf die Ernährung achten

Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten. Das muss nicht unbedingt schlecht sein, jedoch unter dem Aspekt der Fettverbrennung nicht sinnvoll, da der Körper bevorzugt Kohlenhydrate anstelle von Fett verbrennt. Sinnvoll dagegen ist eine ausgewogene Ernährung. Folgende Lebensmittel helfen Dir dabei, Dein die des Fettverbrennens zu erreichen:

  • Obst und Gemüse, vor allem Äpfel, Blaubeeren, Avocados, Granatapfel oder Kohl
  • Fisch, besonders Lachs oder Sardinien
  • Fleisch (Steak) und Eier
  • Hafer, Linsen und Buchweizen
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Ananas als Fitness Booster

Dass Obst und Gemüse im Fitness-Bereich eine wichtige Rolle spielen, ist kein Geheimnis. Eine nährstoffreiche Ernährung entscheidet über Erfolg oder Misserfolg – deswegen sind kluge Strategien in der Ernährung essentiell. Da Du Sportler bist und unter einen großen Bedarf an Nährstoffen “leidest”, musst Du Dir einiges einfallen lassen, um diesen Bedarf zu decken. Ein Lebensmittel, welches ich in letzter Zeit sehr häufig zu mir nehme, ist die Ananas – nicht nur wegen ihren super leckeren Geschmack, sondern weil die Ananas voller Nährstoffe und interessanter Inhalte ist.

Die Ananas – eine Vitalstoff-Bombe

Eine Ananas ist vollgeladen mit Mineralien – vor allem Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen, Mangan und Phosphor. Zudem enthält die Frucht reichlich Vitamin A,C,E, B1 und B2. Du siehst, die Ananas ist definitiv sehr gesund und reich an vielen guten Nährstoffen.

ananas

Die Enzyme einer Ananas

Ein wichtiger Grund, warum die Ananas besonders für Sportler sehr geeignet ist, ist der Gehalt des Enzyms Bromelain. Dieses Enzym ist zu einem erhöhtem Wert in der Ananas enthalten. Folgende Eigenschaften werden dem Enzym zugeschrieben:

  • verdauungsfördernd
  • entzündungshemmend
  • muskelentspannend

Das Enzym ist also für Sportler besonders interessant. Zusätzlich bietet dir das Bromelain eine Förderung des natürlichen Heilungsprozesses und einen natürlichen Schutz vor Krankheiten. Das Enzym sorgt dafür, dass Du Dich besser konzentrieren kannst.

Weitere Eigenschaften einer Ananas

Eine weitere wichtige Eigenschaft der Ananas ist die Entwässerung des Körpers. Besonders durch die Wassereinlagerungen durch langsame Eiweiße wie Fleisch und Milchprodukte ist diese Eigenschaft sehr hilfreich.

Durch das enthaltene Vanillin wird durch die Aufnahme von Ananas Deine Stimmung positiv, da durch dieses Stoff im Gehirn diese Zonen aktiviert werden. Ananas sorgt auch dafür, dass Du stressfreier bist und entspannter in stressigen Situation. Das ist besonders wichtig, da Sport mit Stress gleichzusetzen ist.

Die Ananas ist also ein wahrer Fitness Booster!

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Rückenschmerzen beim Laufen

In diesem Artikel möchte ich über ein Problem schreiben, von welchem nicht nur ich sondern auch viele andere von betroffen sind. Die Rede ist von Rückenschmerzen beim Laufen. Die Ursachen dafür können vielseitig sein. Ich versuche einige Ursachen in diesem Artikel zusammenzufassen – trotzdem weise ich darauf hin, dass ich kein Arzt bin und Du bei sehr starken Schmerzen lieber zu einem gehen solltest…

Rückenschmerzen beim Laufen – mögliche Ursachen

Ich persönlich war schon öfters davon betroffen. Nach ca. 2-3 km fing es an, im Bereich der Lendenwirbel zu schmerzen. Der Schmerz war sehr unangenehm und hat mich davon abgehalten, den Lauf effektiv zu Ende zu laufen – ich war abgelenkt und genervt. Ich habe länger nach eine Ursache gesucht, denn ich lege viel Wert auf ein effektives Rückentraining im Fitnessstudio. Letztendlich habe ich festgestellt, dass ich wohl zu viel Gewicht beim Kreuzheben machte und habe diese Übung probeweise aus dem Training genommen – und siehe da – die Schmerzen waren nach einigen Wochen komplett weg. Die Ursache war also eine Überbelastung der unteren Rückenmuskulatur, vielleicht auch eine Fehlbelastung. Es kann aber auch anders herum sein – wenn Du eine zu schwache Rückenmuskulatur hast, kann diese allein durch das Laufen schon überlastet werden. Mache deshalb gezielte Übungen zum Aufbauen Deiner Rückenmuskulatur!

Ein weiterer Grund für Rückenschmerzen beim Laufen kann eine falsche Körperhaltung beim Laufen sein. Ich beobachte häufig, dass andere “Jogger” sehr nach vorne gebeugt laufen. Dass der Rücken dann stark belastet ist, kann man dann ja sehen…Achte also darauf, dass Du aufrecht läufst und dass Deine Schultern gerade nach hinten zeigen.

Ein anderer Grund für Schmerzen im Rücken können die falschen Laufschuhe sein. Die Beine sind unmittelbar mit dem Rücken verbunden. Wenn Du hier eine Fehlstellung der Füße hast, dann kann das enorme Auswirkungen auf Deine Rückenmuskulatur haben. Ein Sportladen in Deiner Nähe kann Dich sicherlich beraten, denn für jeden Fuß gibt es den passenden Laufschuh!

Die Ursachen für Rückenschmerzen beim Laufen können aber auch nicht direkt vom Laufen kommen, sondern woanders liegen. Wenn Du beispielsweise eine Bürotätigkeit ausübst, solltest Du auf die richtige Sitzposition achten, um langfristige Rückenschäden zu verhindern.

Rückenschmerzen beim Laufen kann viele Gründe haben. Vielleicht ist auch ein Wirbel nicht in der richtigen Position, in die er sein sollte. Aus diesem Grund würde ich auf jeden Fall zum Arzt gehen, dass schlimmeres ausgeschlossen werden kann.

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Training mit Hanteln zu Hause

Das Trainieren zu Hause mit Hanteln hat für mich sehr viele Vorteile. Ich mache mittlerweile sehr viel kleinere Workouts zu Hause, da die Zeit bei mir leider Mangelware ist und ich somit deutlich mehr vom Tag und vom Leben habe, als wenn ich 5 Mal in der Woche in ein Fitnessstudio gehe. Wenn Du mal bedenkst, was alleine der Weg zum Studio und zurück kostet, dann kannst Du mir sicherlich in diesem Punkt zustimmen.

Trainieren zu Hause

Für mich hat das Training mit Hanteln zu Hause noch einen anderen Grund – Immer wenn ich im Studio längere Workouts mache, dann trainiere ich sehr intensiv meine großen Muskelpartien, wie beispielsweise Rücken oder Brust. Im Training dieser Muskelgruppen spielen die Arme eine zentrale Rolle. Wenn ich nun eine gewisse Anzahl an Sätzen für große Muskelpartien absolviert habe, beispielsweise Klimmzüge oder Bankdrücken, dann ist eine Menge an Energie verbrannt, der Sauerstoff in den Blutkörperchen ist erschöpft und ich habe kaum noch eine Möglichkeit, meine Arme effizient und nachhaltig zu trainieren. Aus diesem Grund habe ich mir eine kleine Sammlung an Kurzhanteln zugelegt, welche nun die Erscheinung meines Schlafzimmers zieren. Mit diesen Kurzhanteln ist es mir Möglich in den Zeiten, in denen meine Arme regeneriert und trainierbar sind, ein kleineres effektives Programm für meinen Bizeps und Trizeps abzuarbeiten. Somit erreiche ich, dass meine Arme in einem Zustand trainiert werden, in dem es was bringt und zu einem Zeitpunkt, in dem das Training keine negativen Auswirkungen auf das Folgetraining für größere Muskelgruppen hat. Das Programm arbeite ich ab während des Fernsehens, während ich Musik höre oder während ich koche.

Das Training mit Hanteln zu Hause hat mir eine Menge gebracht. Ich habe sowohl mehr Zeit als auch durchaus Trainingserfolge erzielen können. Zusätzlich zu den Kurzhanteln, welche sich übrigens auf für andere Bereiche des Körpers eignen, z.B. Rücken oder Schultern, habe ich mir auch ein Türreck besorgt. Mit diesem kann ich auch wunderbar Klimmzüge zu jeder Zeit machen, beispielsweise direkt nach dem Aufstehe – effektiver geht es nicht!

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Schüssler Salze für einen natürlichen Muskelaufbau

In diesem Artikel geht es um ein sehr spannendes Thema – Schüssler Salze. Richtig angewandt können diese dafür sorgen, dass Du eine ideale Unterstützung für Deinen Muskelaufbau erhälst. Was Schüssler Salze genau sind, welche für Dich als Kraftsportler relevenat sind und was diese letztendlich bewirken, kannst Du in diesem sehr interessanten Artikel lesen!

Was sind Schüssler Salze?

Schüssler Salze sind bestimmte Mineralsalze, die als homöopathische Thearpie bestimmte Krankheiten lindern sollen. Der Vorteil darin liegt in der unbedenklichen Anwendung dieser Salze – sie greifen Leber und Nieren nicht so stark wie herkömmliche Arzneimittel an und sind zudem noch sehr gut verträglich. Ein anderer Vorteil dieser Mineralsalze liegt in der Kosten/Nutzen Relation: Für einen vergleichsweise geringen Preis versprechen Schüssler Salze eine Behebunung vieler gesundheitlicher Probleme. Die Wirkung der Salze konnte bis jetzt zwar noch nicht wissenschaftlich belegt werden, jedoch sprechen die Resultate vieler Anwender für sich. Schüßler-Salze wurden bereits während des 19. Jahrhunderts entdeckt – von keinem geringeren als dem Arzt Wilhelm Heinrich Schüßler (geb. 1821, gest. 1898).

Der Hintergedanke der Schüssler Salze ist folgender: Der Arzt ging von der Theorie aus, dass Krankheiten aufgrund von Mineralmangel im Körper entstehen. Diese Krankheiten könnten durch das Hinzufügen der fehlenden Mineralien, richtig dosiert, zu einer Heilung führen.

Anwendung der Schüssler Salze

Heutzutage werden diese Mineralsalze nicht nur zur Heilung von Krankheiten eingesetzt, sondern auch in anderen Bereichen angewandt, um beispielsweise mehr Leistung zu generieren. Ein Bereich ist, wie könnte es anders sein, der Fitness-Bereich. Hier spielen Schüssler Salze bei vielen Sportlern eine große Rolle.

Wie dem auch sei, für jede Krankheit oder für jede Anwendung gibt es eine bestimmte “Nummer”. Diese Nummer gibt an, um welche Mineralien es sich bei diesem Produkt handelt und für welche Zwecke man es einsetzen kann.

Schüssler Salze im Bereich Fitness

Im Fitnessbereich gibt es auch eine bestimmte “Nummer”, auf die viele Kraftsportler, Ausdauersportler, Profis oder Hobby-Sportler schwören: Schüssler Salz Nr 7. Diese Nummer zeigt uns das enthaltene Mineral Magnesiumphosphat. (Magnesium Phosphoricum) – Dieses Mineral ist extrem wichtig, besonders für Sportler. Wenn Du regelmäßig Sport betreibst, dann hast Du einen überdurchschnittlichen Bedarf an diesem Mineral.

Magnesiumphosphat tut in erster Linie eines: Es hilft Dir dabei, zu regenerieren. Es wird nicht umsonst das “Salz der Muskeln und Nerven” oder “Salz gegen Krämpfe und Schmerzen” genannt. Wie Du in einem anderen Artikel von mir vielleicht schon gelesen hast, ist ein nachhaltiger und effektiver Muskelaufbau bzw. Trainingsfortschritt nur durch eine optimale Regenerierung möglich. Das Schüssler Salz Nr 7 hilft Dir dabei, schneller und vor allem effektiver zu regenerieren.

Eine andere Aufgabe hat sich das Magnesium Phosphoricum auch zu eigen gemacht: Bekämpfung von Schmerzen. Ich kenne das sehr gut, Du vielleicht auch – besonders nach harten Workouts habe ich oft Kopfschmerzen. Dieses Mineralsalz hilft dabei, die Kopfschmerzen generell nach dem Training zu lindern. Außerdem hilft es Dir dabei, trainingsbedingte Schmerzen besser in Schach zu halten.

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Gesundheit und Fitness – ein Muss in der heutigen Zeit!

Die Anforderungen in Beruf und Privatleben steigen. Für den Chef ist man jederzeit erreichbar, die Grenzen zwischen Arbeit und Privatheit verschwimmen. Da gerät die Gesundheit schnell unter Druck. Wenn dann die ersten Symptome wie Schlaflosigkeit und Erschöpfung auftauchen, ist es allerhöchste Zeit, etwas für die persönliche Gesundheit und Fitness zu tun.

Der Fitnessmarkt boomt

Fast 8 Millionen Frauen und Männer in Deutschland sind Mitglied in einem Fitness-Center. Tendenz steigend, denn immer mehr Menschen erkennen, wie wichtig körperliche Fitness ist. Denn nur ein fitter Körper lässt uns den Alltag Tag für Tag erfolgreich bewältigen.

Bereits in der Antike galt Fitness als erstrebenswert, die Griechen errichteten mit dem Gymnasion eine Schulform, an der Körper und Geist trainiert wurden. Der berühmte Satz des römischen Dichters Juvenal „Mens sana in corpore sano“ (Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper) nimmt das vorweg, was die moderne Medizin heute als Schlüssel für ein langes aktives Leben ansieht.

Fitness Ausbildung – Chancen und Perspektiven

In der Fitness Branche gibt es eine Vielzahl von Ausbildungsmöglichkeiten und gute Jobaussichten. Ein kurzer Überblick über die verschiedenen Wege in der Fitness Ausbildung:

• Management

Wer ins Fitness-Management möchte, dem bietet sich das Studium „Fitness and Health Management“ an. Es dauert 6 Semester ab, wird von privaten Hochschulen berufsbegleitend angeboten und schließt mit dem Bachelor (B.A.) ab.
Eine Spezialisierung für Kaufleute stellt der Sport- und Fitnesskaufmann (IHK) dar. Eine Vielzahl an privaten Bildungseinrichtungen bietet diese berufsbegleitende Qualifizierung an, die mit einer Prüfung vor der Industrie- und Handelskammer (IHK) abschließt.

• Training

Wer lieber den direkten Kundenkontakt sucht, für den ist die Ausbildung zum Fitness-Trainer die beste Wahl. Sie wird von den Landessportverbänden und vielen Bildungsträgern angeboten, in Teil- und Vollzeit, mit und ohne A- und B-Lizenzen. Die große Zahl der Anbieter und der sehr vielfältigen Ausbildungsformen (Bezeichnungen, Inhalte, Abschlüsse etc.) macht einen genauen Abgleich zwischen eigenen Vorstellungen und Angeboten unumgänglich.

 

Massageschule – die Ausbildung zum Anfassen

Mit den Händen Menschen von Schmerzen zu befreien, ist eine Jahrtausende alte Kunst, die auch bei uns immer mehr Anhänger gewinnt. Viele Fitness-Center haben Massagen deshalb auch immer öfter in ihrem Angebot.

Die privaten Massageschulen bieten ein sehr breites Spektrum an Ausbildungen an, sodass man sich als Schüler von Anfang an auf bestimmte Formen der Massagetherapie konzentrieren kann.

So wie die Angebote selbst sind auch die Kosten für die Lehrgänge an den Massageschulen unterschiedlich. Förderprogramme wie die Bildungsprämie oder der Bildungsscheck können die Kurskosten reduzieren. Die Schulen beraten dazu gerne.

 

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Gesundes und geschmackvolles Grillen

Es ist zwar schon September und der Herbst steht vor der Tür, und trotzdem bin ich jemand, der auch zu dieser Zeit noch gerne grillt. Für mich sind Temperaturen nicht entscheidend, das Feeling beim Grillen ist für mich wichtig. Wer schon einmal ein köstliches Wintergrillen in gemütlicher Atmosphäre erlebt hat, der wird ähnlich denken wie ich.

Warum Grillen und Fitness perfekt zusammenpassen

Wenn man grillt, dann bereitet man das Fleisch oder andere Zutaten auf einem Grillrost zu – ganz ohne Fett. Das Grillen bietet einem unzählige Möglichkeiten, seiner Kreativität freien Lauf zu lassen. Ich finde diesen Aspekt besonders wichtig, denn ich bin der Überzeugung, dass man besonders bei einer gesunden und “figurbedachten” Ernährung dem Körper Abwechslung bieten sollte. Dieses ist ebenfalls wichtig für die Psyche, denn wer eine sehr statische Diät macht, der ist oft frustriert, weil er sich oft am gleichen Essen bedient.

grillkonzept

Bei der Planung einer Grill-Session kann man sich also im vorhinein überlegen, welches Grillkonzept man wählen möchte. Ob ein klassisch Amerikanisches BBQ, ein kulinarisches Verwöhnprogramm oder ein gemütliches Wintergrillen – für jedes Motto finden sich die richtigen Zutaten. Aber warum ist das passende Grillkonzept so wichtig? Ganz einfach – man grillt nie alleine – ich zumindest. Von daher sollte man natürlich darauf achten, dass die Grillfeier ein bleibenden Eindruck hinterlässt. Wenn Du als Fitness-Fan, der sich für das Thema interessiert, bei einer solchen Grillfeier als Experte auftreten kannst, dann motiviert das nochmal mächtig – ob beim Grillen im Freundeskreis oder Grillen Betriebsfeier.

Ein wirkliches überzeugendes Projekt machen die Jungs von “Grillkonzept”. Hier kannst Du Deine private oder betriebliche Grillfeier planen lassen, indem echte Grillprofis mit Dir unvergessliche Grillkonzepte erarbeiten. Bei einer so großen Auswahl an Grillzutaten ist das unheimlich hilfreich, denn die Profis können unter einem bestimmten Motto die besten Zutaten und Rezepte liefern und natürlich auch vor Ort zubereiten. Richtig gute Rezepte für Grillrezepte findest Du auch in deren Blog – diesen und mehr Infos zu Grill Events gibt es bei “Grillkonzepte”.

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Mountainbikes – Effektiv Fett verbrennen

In diesem Artikel schreibe ich über ein ganz besonderes Fitnessgerät, was nicht nur extrem effektiv ist, sondern auch noch unglaublich viel Spaß macht: Das Mountainbike.

Besonders im Sommer liebe ich es: Eine intensive Tour durchs Gelände mit dem Mountainbike und anschließend ein kräftiges Workout für die Muskeln – oder umgekehrt. Egal wie – das Mountainbike vereint elementare Bereiche des Fitness-Sports: Ausdauer und Kraft. Ein Mountainbike kaufen lohnt sich deshalb nicht nur aus Spaß-Gründen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen.

Das Mountainbike zum Kraft- und Muskelaufbau

Das Fahren mit dem “Bergfahrrad” bringt besonders für eine Muskelgruppe eine Menge – die der Beine. Besonders Wadenmuskeln sind beim Fahren sehr beansprucht und erhalten somit einen optimalen Reiz. Wichtig vor allem ist auch das Zusammenspiel des Oberschenkels und des Unterschenkels, was rund um das Knie passiert. Somit wird ein runder und schmerzfreier Bewegungsapparat gewährleistet, auch bei erhöhter Beinmuskulatur durch das Kraftsport.

Das Mountainbike als Cardio-Geheimwaffe

Mountainbike Fahren eignet sich speziell für eines: Cardiotraining. Cardiotraining sorgt dafür, dass sich Dein Fettverbrauch drastisch erhöht. Es wird nicht nur während einer Cardio-Einheit Fett verbrannt, sondern auch noch danach. Aber warum wirkt das Mountainbike wie ein Cardio-Gerät? Ganz einfach: Durch das ständige Auf- und Abfahren, also Berg rauf und Berg runter, erreicht Dein Körper sowohl Leistungsspitzen (Berg auf) als auch kurze Pausen (Berg runter). Somit muss sich Dein Kreislauf in kürzester Zeit den Gegebenheiten anpassen, was einen enormen Fettabbau nach sich zieht.

Versuche dieses Prinzip auch auf ebener Strecke anzuwenden: Trete eine Minute lang mit voller Kraft in die Pedalen und lass Dich nach dieser Minute wieder “fallen” und verschnaufe für 30-40 Sekunden ehe Du wieder Vollgas gibst. Du kannst natürlich die Intervalle anpassen, je nachdem wie fit Du bist und wie lange die “Höllenfahrt” gehen soll. “Hölle” wirst Du verstehen, wenn Du dabei bist, in die Pedale zu treten.

Das Gefühl nach einer Mountainbike Tour ist aber unvergleichlich: Freude, Stolz und brennende Beine!

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Waden trainieren

Beim Waden Trainieren kann man einiges falsch machen – das Ganze muss man als ganzheitlichen Prozess betrachten, nicht als “Satztraining”. Bevor ich erkläre, was man alles beachten sollte, wenn man die Waden trainieren möchte, ein paar interessante Fakten zur Wade:

Der Muskel ist ein sehr kleiner Muskel, der trotz seiner Größe eine sehr starke Belastung aushalten muss. Zudem besteht der “Zweiköpfiger Wadenmuskel” aus zwei Muskelköpfen, dem inneren und dem seitlichen Muskelkopf. Beide Muskelköpfe werden unter unterschiedlichen Bedingungen gereizt.

Beide Fakten geben selbst bereits eine Menge Ansätze, wie man am besten das Waden Training gestalten sollte.

Ähnlich wie beim Bizeps ist die Wade zu klein, um sie einen regelmäßigen harten Training auszusetzen. Der Ansatz, dass man die Wade aus Kraftsportperspektive nach dem regulären Beintraining trainiert, ist meiner Meinung nach richtig. Jedoch sollte man hier den zweiten Aspekt des geteilten Muskels noch einmal reflektieren. Fakt ist: Der innere Muskelkopf wird angesprochen, wenn Deine Beine in einem gestreckten Zustand sind. Der seitliche Muskelkopf wird beansprucht, wenn Ober- und Unterschenkel in einem 90° Winkel zueinander stehen. Deswegen solltest Du beim Waden Trainieren im Kraftsportbereich darauf achten, dass du sowohl gestecktes als auch gebeugtes Wadendrücken machst.

Reicht ein Kraftsporttraining für massive Waden aus?

Die Antwort ist wie bei so vielen Dingen: Es kommt drauf an! Es kommt drauf an, was Du für ein Typ Mensch bist. Hast Du von Natur aus bereits kräftige Beine, dann kann ein Kraftsport allein bereits gute Fortschritte machen. Trotzdem empfehle ich generell, dass man zum Kraftsport zusätzlich Laufeinheiten und Radfahren absolviert, um einen reibungslosen Bewegungsapparat zu gewährleisten.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass gerade Joggen meine Wadenmuskulatur hat “explodieren” lassen. Ich bin eher der Typ, der durch Kraftsport wenig Beinmuskulatur aufbaut, durch Laufen oder Radfahren aber vergleichsweise enorm.

Aus diesem Grund habe ich einen auf meine Bedürfnisse gerechten Trainingsablauf entwickelt, der das berücksichtigt: Meine Kraftsporteinheiten bestehen hauptsächlich aus Supersätzen und Reduktionssätzen. Diese Einheiten dauern ca. 45 Minuten. Danach gibt es entweder eine Laufeinheit auf dem Laufband a 10 km (ca. 50 Minuten) oder eine Radeinheit der gleichen Zeit. So habe ich die Effektivität meines Wadentrainings steigern können. Beachte an dieser Stelle aber, dass erhöhte Ausdauereinheiten durch entsprechende Ernährungs-Strategien wieder aufgefangen werden müssen.

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