Griffkraft trainieren – die besten Tipps

Die Griffkraft spielt bei Zug und Hebebewegungen eine zentrale Übung. Besonders beim Kreuzheben, beim Rudern und bei Klimmzügen ist eine ausreichende Griffkraft notwendig, um die Kraft und Energie in eine saubere Bewegung umzusetzen. Viele haben jedoch das Problem, dass ihre Griffkraft bei schwereren Belastungen nachlässt oder im Verlauf des Workouts abnimmt. Das resultiert darin, dass man vom Gewicht runter muss, obwohl die großen Muskelgruppen wie Rücken oder Beine noch Kraft für mehr Gewicht hätten – ärgerlich. Um das zu umgehen, solltest Du Deine Griffkraft trainieren – und das regelmäßig.

Foto: TzTproduction /  CC0 Public Domain

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Griffkraft trainieren – welche Muskeln geben Griffkraft?

Die Griffkraft geht vor allem von einer Muskelgruppe aus: den Unterarmen. Aber nicht nur von den Unterarmen geht die Griffkraft hervor, auch die Handmuskulatur, Oberarm-Muskulatur und die Schultern tragen zur Griffkraft bei. Demnach gilt es, die Griffkraft im Verbund zu trainieren, als I-Tüpfchelchen kannst Du die Unterarme vielleicht noch isoliert trainieren.

So trainiere ich meine Griffkraft

Es gibt einige spezielle Übungen, um seine Greifkraft zu stärken. Wichtig zu beachten ist, dass man bei den Übungen nicht nur auf Kraft trainiert, sondern auch auf Ausdauer. Daher können auch Halteübungen zum gewünschten Effekt führen. Im Folgenden habe ich einmal die besten Übungen für die Griffkraft zusammengestellt:

  • Unterarm-Heben: Bei dieser Übung legst Du Deinen Unterarm in sitzender Position auf Deine Oberschenkel. Deine Hand umfasst eine Hantel und überragt dabei Dein Knie. Nun hebst Du die Hantel nur aus Deinem Handgelenk heraus und gehst und die Ausgangsposition zurück. Du kannst die Übung sowohl auf die Unterseite oder Oberseite deines Unterarms fokussieren, je nachdem, wie die Position Deiner Arme auf Deinem Oberschenkel ist. Video: TwinMuscleWorkout
  • Gegenstände mit zwei oder drei Fingern heben: Diese Übung kannst Du sowohl mit einer schweren Kugel, einer schwereren Gewichtsscheibe oder sonstigen schweren Gegenständen durchführen. DU hebst diese Gegenstände nur mit dem Daumen sowie dem Ring- und/oder Mittelfinger. Dieses Gewicht hältst Du dann solange du kannst. Du erreichst damit eine Verstärkung der Hand und Fingermuskulatur. Video: Jede Johnson
  • Händedruckübungen mit Fingerhantel: Mit einer klassischen Fingerhantel kannst Du auch bei ausreichender Wiederholungsanzahl Deine Griffkraft steigern. Das System ist alt, funktioniert jedoch einwandfrei. Video: armkash
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2 Responses to Griffkraft trainieren – die besten Tipps

  1. Luca Körner says:

    Sehr guter Beitrag ;) Das mit dem Händedrucken mache ich auch immer so ;)
    lg

  2. Sehr gut, ein thema das viele ausser acht lassen während dem training, die richtige grifftechnick kann manchmal das alles entscheidende sein beim richtigen muskelaufbau :)

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