Diese Beinübungen zerstören Dich

Das Trainieren der Beine stellt ein wesentliches Fundament für einen Trainingserfolg und Trainingsfortschritt dar. Viele vernachlässigen das Beintraining dabei oder haben einfach kein vernünftiges Training für die Beine auf Lager. Dabei gibt es viele Gründe, warum man seine Beine bis zum Erbrechen trainieren sollte:

  • Beine stellen die größten Muskelteile des Körpers dar
  • Beintraining und muskulöse Beine erhöhen den Gesamtumsatz des Körpers
  • Das Trainieren von Beinen fördert den Testosteron-Spiegel
  • Beintraining erhöht die Gesamtkraft des Körpers
  • muskulöse Beine sehen besser aus als Stelzen
  • Beintraining kann sich positiv auf die Ausdauer auswirken

Hört sich gut an, wäre da nicht immer diese brutale Anstrengung. Ich kann Dir leider aber nicht sagen, dass es auch leichtere Übungen gibt, die nicht so anstrengend sind. Das Trainieren der Beine ist absolute Schwerstarbeit und Drecksarbeit. Du musst Deine Beine immer wieder aufs neue schocken und bis zum Zusammenbruch reizen. Die gute Nachricht: Du wirst belohnt. Du bekommst eine bessere Ästhetik, Du gewinnst an Kraft, z.B. beim Bankdrücken und Frauen finden Dich laut vieler Studien mit muskulösen Beinen attraktiver.

Diese Beinübungen machen Keulen aus Deinen Schenkeln:

Kniebeugen

Kniebeugen sind die Mutter aller Beinübungen und sollten meiner Meinung nach in keinem Trainingsprogramm fehlen. Richtig ausgeführt und mit Gewichthebergürtel ist das Verletzungsrisiko in der Regel nur minimal, dennoch solltest Du Dir zunächst eine richtige Technik aneignen, bevor Du Dir die Scheiben raufknallst. Faustregel: Knie aus eigener Perspektive nicht über die Fußspitzen gucken lassen, Schulterbreiter und fester Stand, Knie beim “Beugen” leicht nach außen und schön tief runter. Folgendes Video zeigt, wie es geht:

Quelle und Urheber: Buff Dudes / Youtube

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind sehr effektiv, nicht nur weil sie die Muskulatur sehr gut und ganzheitlich reizen, sondern weil zusätzlich Gleichgewicht und Koordination trainiert werden. Das ist ebenfalls sehr wichtig, um nachhaltige Trainingserfolge zu erzielen. Auch hier zeigt ein Video, wie Ausfallschritte (Lunges) funktionieren:

Quelle und Urheber: ScottHermanFitness / Youtube

Beinpresse

Die Beinpresse ist einer der Klassiker unter den Beintraining Übungen. Wer im Studio über eine gute Press verfügt, der sollte diese auch benutzen. Anders sieht es dabei bei Pressen aus, die alt sind und Schmerzen verursachen – hier sollte Abstand genommen werden. Generell gilt, dass die Beinpresse keinen Druck auf die Knie ausüben sollte, denn selbst wenn Du während der Übung keine Schmerzen hast, kommen diese sicherlich bei häufiger Nutzung irgendwann. Unten siehst Du wieder ein Video dazu:

Quelle und Urheber: MHPStrong / Youtube

Beinstrecker

Der Beinstrecker ist eine gute Übung, um den Quadrizeps isoliert zu trainieren. Dieser Muskel ist ein ziemlich großer und deshalb lohnt es sich, diesen auch gesondert zu trainieren, um noch mehr Kraft und Energie für folgende Trainingseinheiten zu gewinnen. Ein Video zeigt, wie es geht:

Quelle und Urheber: Goeerki / Youtube

Beinbeuger

Der Beinbeuger trainiert isoliert den Beinbizeps. Das ist sinnvoll, da von dort aus sehr viele Bewegungen ausgehen. Man sollte beachten, dass man diese Übung immer ziemlich zum Schluss absolviert, da ansonsten der Bewegungsapparat schnell eingeschränkt werden kann oder/und Krämpfe auftauchen. Ein Video zeigt auch hier nochmal, wie der Beinbeuger funktioniert:

Quelle und Urheber: UKCampusRec / Youtube

Wadenheben

Das Wadenheben trainiert Deine Waden – logisch. Hier solltest Du berücksichtigen, dass Waden kleine Muskeln sind, die nicht mit tausend Übungen behandelt werden sollten. Eine Übung reicht in der Regel schon aus, um Deine Waden zu zerbärsten. Beim Wadenheben ist die negative Bewegung sehr entscheidend, hier solltest Du also beim herunterlassen das mindestens dreifache der Zeit verwenden, als bei der positiven Bewegung – diese kann auch mehr oder weniger explosionsartig passieren.

Weitere Tipps für das Training von Beinen

Beine müssen immer wieder aufs neue gefordert werden, damit sie wachsen. Es gibt einige Ansätze, mit denen man arbeiten kann:

  • Satz für Satz immer eine Wiederholung mehr machen, bis es einfach nicht mehr geht
  • Reihenfolge: Freie Gewichte vor Maschinen
  • Variieren zwischen Gewichten und Wiederholungen
  • Ultra langsame Wiederholungen, Geschwindigkeitswiederholungen, “normale Wiederholungen” variieren
  • Ich hoffe, der Artikel hat wieder ein bisschen Input gegeben.

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    One Response to Diese Beinübungen zerstören Dich

    1. Sebastian says:

      Hallo Tim,

      ein wunderbar ansprechender Beitrag über das Beintraining. Er zeigt uns deutlich auf, wie wichtig das Beintraining auch für das Gesamtkonzept ist. Ein großes Haus braucht ein starkes Fundament. Mach weiter so!

      Gruß
      Basti

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