Aminosäuren für den Muskelaufbau

In diesem Artikel geht es um Aminosäuren für den Muskelaufbau. Aminosäuren sind die Grundpfeiler unseres Muskelaufbaus – proteinogenen Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und sorgen somit unmittelbau für den Zuwachs der Muskelmasse. Aber Aminosäuren können noch mehr als einfach nur Muskeln aufbauen. Was diese kleinen organischen Verbindungen alles können, welche unterschiedlichen Formen es gibt und wo Du sie findest, erfährst Du ausführlich hier.

Was sind Amninosäuren?

Aminosäuren sind organische Verbindungen, die eine Carboxygruppe (–COOH) und eine Aminogruppe (–NH2) besitzen. Die Aminosäuren teilt man in unterschiedliche Klassen auf, die jeweils die Stellung zwischen Carboxygruppe und Aminogruppe verraten. Wir konzentrieren uns auf die Alpha-Aminosäuren, denn diese sind Bausteine der Proteine bzw. proteinogen. Klassisch unterscheiden wir in der Ernährung und im Sportbereich besonders nach essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren:

    • Essentielle Amninosäuren sind lebensnotwendige Aminosäuren. Diese Aminosäuren kann unser Körper nicht selber herstellen, weshalb wir die essentielle Amninosäuren über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Gerade als Sportler haben wir einen erhöhten Bedarf an diesen. Zu den essentliellen Aminosäuren gehören unter anderem L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Tryptophan oder L-Valin

 

  • Nicht-essentielle Amninosäuren kann unser Körper selbst herstellen oder aus anderen Aminosäuren umwandeln. Obwohl unser Körper das kann, ist auch hier ein konkreter höherer Bedarf bei Sportlern festzustellen. Zu den nicht-essentliellen Aminosäuren gehören unter anderem L-Alanin, L-Arginin, L-Asparagin, L-Cystein, L-Glycin, L-Histidin, L-Serin, L-Tyrosin

Es gibt zudem noch semi-essentielle Aminosäuren, welche vom Körper selbst hergestellt werden können, jedoch sehr oft nicht ausrechend zur Verfügung stehen und extern hinzugeführt werden können/müssen. Hierzu zählen z.B. Arginin, Asparagin, Cystein, Glutamin. Gerade Sportler brauchen z.B. eine erhöhte Zufuhr von Glutamin, weil dieses den katabolen Zustand entgegenwirkt – Quark ist übrigens ein perfekter Glutamin-Lieferant.

Aminosäuren-Infografik - Quelle und Urheber:  Nutrition Expert

Aminosäuren-Infografik – Quelle und Urheber: Nutrition Expert

Was bringen uns Amninosäuren beim Muskelaufbau?

Aminosäuren haben je nach Klasse und Art ganz unterschiedliche biologische Funktionen und können für uns im sportlichen Bereich ideal eingesetzt werden. Aufgrund der unterschiedlichen Wirkungen gehe ich die wichtigsten Aminosäuren einzeln durch:

Essentielle Aminosäuren:

  • L-Isoleucin: Diese essentielle Aminosäure ist für den Muskelaufbau unabdingbar. Isoleucin beschleunigt den Muskelaufbau und steigert die Leistung unserer Muskeln.
  • L-Leucin: Diese essentielle Aminosäure ist ebenfalls unabdingbar für eine reibungslose Proteinsynthese und kann in der Kombination mit Isoleucin und Valin diese steigern/beschleunigen.
  • L-Valin: Diese essentielle Aminosäure ist ebenfalls unabdingbar für eine effektive Proteinsynthese. Eine bewährtes Verhältnis von L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin ist 2:1:1
  • L-Phenylalanin: Diese essentielle Aminosäure ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern hat ebenfalls eine “aufputschende” Wirkung, da diese Säure zu Dopamin und Adrenalin zerfällt. L-Phenylalanin wird u.a. gegen Depression eingesetzt, aber ist auch bekannt für eine Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit und Fokussierung. Außerdem wird das allgemeine Hungergefühl reduziert. Ich achte immer bei meinem Eiweißpulver auf einen hohen Anteil an L-Phenylalanin.
  • L-Methionin: Diese essentielle Aminosäure ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern soll auch dafür sorgen, dass wir weniger schnell krank werden.
  • L-Lysin: L-Lysin kann neben museklaufbauenden Eigenschaften die allgemeine Stressanfälligkeit senken und Alterserscheinungen reduzieren.
  • L-Tryptophan: L-Tryptophan kann neben museklaufbauenden Eigenschaften den allgemeinen Gefühlszustand verbessern, da es zu Serotonin umgewandelt wird.
  • L-Threonin: L-Threonin stärkt neben museklaufbauenden Eigenschaften unser Immunsystem und schützt vor Krankheiten.

 

Nicht-essentielle Aminosäuren:

  • L-Alanin: Diese nicht-essentielle Aminosäure, auch Beta Alanin genannt, steigert nicht nur den Muskelaufbau, sondern sorgt für eine höhere Ausdauer und eine bessere Konzentrationsfähigkeit.
  • L-Arginin: Diese nicht-essentielle Aminosäure steigert den Muskelaufbau, verbessert das Immunsystem und kurbelt die Fettverbrennung an. Zudem soll sie die Potenz steigern.
  • L-Asparagin: Diese nicht-essentielle Aminosäure steigert neben dem Muskelaufbau Energie, Ausdauer und unser Durchhaltevermögen/Willen.
  • L-Cystein: Diese nicht-essentielle Aminosäure steigert neben dem Muskelaufbau unsere Abwehrkräfte und macht uns weniger Anfällig für Krankheiten.
  • L-Glycin: L-Glycin wird dringend für die Herstellung von Creatin gebraucht, was letztendlich die Muskelzellen mit Energie versorgt.
  • L-Histidin: Diese nicht-essentielle Aminosäure hilft den Körper bei der schnelleren Regeneration und der Heilung von Verletzungen.
  • L-Serin: L-Serin spielt eine größere Rolle bei der Reizübertragung der Neuronen und kann dadurch die Leistungsfähigkeit der Muskeln erhöhen.(Quelle: naturheilzentrum-nuernberg.de)

Wo kommen welche Aminosäuren vor?

Aminosäuren kommen in den meisten Lebensmitteln vor. Wenn Du sehr intensiv Sport betreibst und Dir auch nur wenig Regeneration gönnst, macht es auf jeden Fall Sinn, auf fertige Präperate zurückzugreifen (hierzu später mehr). In folgenden Lebensmitteln kommen bestimmte Aminosäuren vor:

    • Fisch: Fisch, besonders Tunfisch, ist eine sehr hochwertige Quelle für Aminosäuren, besonders für essentielle wie Valin, Leucin oder Lysin
    • Eier: Eier sind reich an guten Aminosäuren wie z.B. Leucin und Valin.
    • Milch: Milch ist voller Leucin, Lysin und Valin.
    • Rindfleisch Rindfleisch hat einen extrem hohen Wert an Lysin und Leucin.

Thunfisch fitness

Ich bin ein Fan von Thunfisch. Thunfisch hat folgende Gesamtwerte auf 100 Gramm gerechnet:

Aminosäure mg/100g
Isoleucin 998
Leucin 1561
Lysin 1780
Methionin 586
Phenylalanin 738
Threonin 933
Tryptophan 217
Valin 1106

Zusätzlich befinden sich gute Aminosäuren noch in Sojaprodukten, in weißen Bohnen, Kartoffeln, Quark, Reis, Käse, Butter, Yoghurt, Algen, Samen, Mais und Weizen.

Aminosäuren als Supplements

Ich bin ein großer Freund von Aminosäuren als Supplements. Für mich gibt es hierfür unschlagbare Argumente: 1. Die Konzentration ist über natürliche Ernährung kaum zu stemmen. 2. Die Preise sind hochgerechnet deutlich geringer, als wenn man eine Unmenge an Käse, Quark und Co. zu sich nimmt.

Ich habe für Dich einmal EAAs (Essentielle Aminosäuren) ausprobiert, um die Auswirkungen auf mein Training und meine Ernährung auszuprobieren. Ich habe zuvor eher auf BCAAs vertraut, bin aber eher von der Zusammensetzung von EAAs überzeugt.

Das Produkt, welches ich konkret getestet habe, ist das 100% AMINO ESSENTIALS POWDER von IRONMAXX. Ich verwende des Öfteren Produkte von IRONMAXX und bin von der Qualität beeindruckt. Deshalb habe ich für meinen Test auch dieses Mal wieder auf diesen Hersteller gesetzt.

 EAAs

Das 100% AMINO ESSENTIALS POWDER kostet 39,90 € und enthält 550g EAAs

Geschmack und Löslichkeit

Das 100% AMINO ESSENTIALS POWDER hat die Geschmacksrichtung “Green Apple” und ist wie ich finde eine sehr gelungene Abwechslung zum klassischen Schoko-, Vanille- und Erdbeere-Wahnsinn. Das Pulver lässt sich 100-prozentig auflösen. Bei der Dosierung sollte man jedoch aufpassen, dass man nicht zu viel nimmt, 10-15 Gramm mit 200 ml Wasser reichen vollkommen aus, sonst wird es auch zu süß.

Inhalt und Qualität

Die Zusammensetzung des 100% AMINO ESSENTIALS POWDER ist sehr hochwertig. Direkt positiv hervorzuheben ist der geringe Zuckeranteil von weniger als 0,1 Gramm pro Portion. Als natürlicher Süßstoff wird Stevia verwendet. Das Pulver wurde in Deutschland hergestellt und entspricht daher höchsten Qualitätsansprüchen und enthält keine “untransparenten” Stoffe, wie man es aus den USA manchmal kennt. Vom Verhältnis der Menge her ist die Rheinfolge an Aminosäuren Leucin, Lysin, Valin, Isoleucin, Glutamin, Theorin, Phenylalanin, Tyrosin, Methionin, Histidin, Alanin, Cystin, und Tryptophan. Somit sind tatsächlich alle essentiellen Aminosäuren in einer sehr guten Konzentration vorhanden – zudem auch noch semi-essentielle Aminosäuren. B-Vitamine sind ebenfalls in dem Pulver enthalten, was sehr wichtig für die Aufnahme und Weiterverarbeitung von Proteinen/Aminosäuren ist.

Die Zusammensetzung ist hochwertig

Wirkung

Die Wirkung des 100% AMINO ESSENTIALS POWDER ließ nicht lange nach dem Kauf auf sich warten. Zu spüren war am Anfang eine deutliche Steigerung der Konzentrationsfähigkeit und der Fokussierung, nicht nur beim Training, sondern zum Beispiel auch bei der Arbeit. Dadurch konnte ich bei den einzelnen Sätzen leichte Gewicht- und Wiederholungssteigerungen erzielen. Ich habe das Pulver morgens und abends eingenommen. Bemerkt habe ich vor allem auch abends, dass ich nicht mehr so müde und kaputt vom Tag bin, sondern noch Energie für weitere Dinge besitze. Im Zusammenhang damit war ich generell aktiver, motivierter und fühlte mich einfach lebendiger, frischer. Durch meine bessere Konzentration und Motivation beim Training konnte ich bessere Trainingsergebnisse erzielen.

IRONMAXX 100 EAAs

Fazit

Der Kauf von EAAs in Form vom 100% AMINO ESSENTIALS POWDER war der beste Kauf eines Supplements seit langem. Ich hätte nicht gedacht, dass meine natürliche Ernährung anscheinend doch nicht so ideal war und dass die Aminosäuremischung eine solch positive Wirkung auf mein Körpergefühl ausmachen. Ich kann Dir den Kauf von diesem Produkt nur wärmstens empfehlen.

Ich hoffe, ich konnte Dir zum Thema Aminosäuren für den Muskelaufbau weiterhelfen!

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4 Responses to Aminosäuren für den Muskelaufbau

  1. betty says:

    Danke für den ausführlichen Artikel zum Thema Aminosäuren. Ich benutze seit einiger Zeit auch Supplemente, da ich Vegetarier bin, und ich muss sagen, ich hab dies wirklich unterschätzt. Wie wichtig es ist. Auch ohne dass ich besonders viel Sport treibe!

  2. Daniel says:

    Hallo Tim

    Das ist ein sehr interessanter und aufschlussreicher Artikel zum Thema Aminosäuren und Muskelaufbau. Da ich selber Fitness betreibe stellt sich mir die Frage, ab welcher Trainingsintensität (Einheiten pro Woche) es sich lohnt Supplements als Nahrungsergänzung zu sich zunehmen. Wie ist deine persönliche Empfehlung diesbezüglich?

    Beste Grüße,
    Daniel

  3. Vita-Lage says:

    Wie oft trainierst du, wann sollte man die Aminosäure für den Muskelaufbau verwenden? Ich selber gehe zurzeit nur 2 mal die Woche zum Fitness. Da mich die Uni etwas eingrenzt. Deswegen die Frage ob es Sinn macht, wenn man zurzeit Kraftsport nicht so intensiv betreibt.

  4. Claudia says:

    Echt sensationell, wie ausführlich das Thema Amninosäuren hier im Artikel behandelt wird. Ich interessiere mich seit einiger Zeit selbst für Nahrungsergänzungsmittel und konnte hier einige Infos mitnehmen, die mir noch garnicht geläufig waren. Danke, dass du deine persönlichen Erfahrungen hier teilst. Freue mich auf weitere Artikel.

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