Was Muskelfaserarten mit dem Trainingserfolg zu tun haben

Für viele gibt es nur Bizeps, Trizeps, Brust und so weiter wenn es darum geht, Muskeln differenziert zu betrachten und zu trainieren. Viele vergessen dabei einen ganz wichtigen Aspekt: Die Muskelfaserarten. Durch gezieltes Training der unterschiedlichen Muskelfaserarten gelingt es, den Muskelaufbau effektiv zu maximieren, ohne sich dabei großartig mehr anzustrengen. Hier gilt wieder Köpfchen vor reiner Stärke.

Sorry:

- Instagram feed not found.
Quelle: Instagram #legdaybaby (Bilder von unterschiedlichen Usern, Profil nach Klick auf Bild)

Welche Muskelfaserarten gibt es?

Man unterscheidet bei den Muskelfaserarten zwischen den schnellen und den langsamen Muskelfasern. Wenn Du trainierst, sind beide Muskelfaserarten aktiv. Abhängig von Muskelgruppe und Trainingsart kann man steuern, welche Art der Muskelfasern angesprochen werden. Wichtig ist ein gezieltes Training beider Arten, um ganzheitlichen Wachstum zu erzielen. Nur wenn schnelle und langsame Muskelfasern ausreichend trainiert sind, erreichst Du ein nachhaltiges Resultat anstelle von kurzfristigen, ungesunden Ergebnissen.

Was bewirken schnelle Muskelfasern?

Schnelle Muskelfasern sind die Kraft-Generatoren Deines Körpers. Sie sind dafür zuständig, hohe Kraftaufwendungen über eine kurze Zeit zu bewältigen. Menschen, die einen erhöhten Anteil an schnellen Muskelfasern besitzen, können besser Kraftsport ausüben als Langstreckenläufe zu absolvieren. Schnelle Muskelfasern werden auch FT-Muskelfasern genannt (fast-twitch).

Was bewirken langsame Muskelfasern?

Langsame Muskelfasern sorgen für die Ausdauer in unserem Körper. Ein vergleichsweise geringer Widerstand kann über einen sehr langen Zeitraum bewältigt werden, wie es zum Beispiel beim Laufen der Fall ist. Diese Fasern ermüden im Vergleich zu den schnellen Muskelfasern nicht so schnell. Eine aktive Reisung dieser Muskelfasern kurbelt den Fettstoffwechsel besonders gut an. Langsame Muskelfasern werden auch ST-Muskelfasern (slow-twitch) genannt.

Wie trainiere ich schnelle Muskelfasern?

Schnelle Muskelfasern werden trainiert, indem man ein vergleichsweise hohen Widerstand über eine kurze Zeit überwindet. Dieses ist also der Fall, wenn Du ein hohes Gewicht mit einer geringen Widerholungsanzahl nimmst. Schnelle Muskelfasern haben eine hohe Kontraktionsgeschwindigkeit, weshalb Du auch Übungen mit Explosionsartigen Bewegungen machen kannst, um diese Muskelfasern zu stimmulieren.

Wie trainiere ich langsame Muskelfasern?

Langsame Muskelfasern werden trainiert, indem man ein geringen Widerstand möglichst lange überwindet. Das ist dann der Fall, wenn Du ein geringes Gewicht nimmst und dieses mit möglichst vielen Wiederholungen absolvierst (gerne auch mal bis 21 Stück). Aufgrund der sehr langsamen Kontraktionsgeschwindigkeit kannst Du im Gegensatz zu den schnellen Muskelfasern hier mit sehr langsamen Ausführungen arbeiten, also Ausführungen, die deutlich länger dauern als normal.

In welcher Muskelgruppe sind welche Arten von Muskelfasern?

Richtig interessant wird es eigentlich ab hier. Denn unterschiedliche Muskelgruppen haben unterschiedliche Muskelfasern. Wie die Zuordnung aussieht, erfährst Du hier:

  • Arme: Trizeps und Bizeps unterscheiden sich an diesem Punkt voneinander. Während der Trizeps zu 70% aus schnell zuckenden Muskelfasern besteht, ist der Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern im Bizeps bei kanpp 67%.(Quelle: http://sport1.uibk.ac.at/lehre/nachbauer/Bewegungswissenschaft/211Gleitfilament_212ME.pdf)
  • Beine: Bei den Beinen verhält es sich ähnlich. Während der Quadrizeps eher aus langsam zuckenden Muskelfasern besteht, ist der Anteil von schnellen Muskelfasern im Beinbizeps eher dominant
  • Schultern: Schultern bestehen in den meisten Fällen aus langsamen Muskelfasern.
  • Brust: Der Brustmuskel ist in der Regel ein schnell zuckender Muskel
  • Rücken: Der Rücken ist tendenziell eher langsam zuckend.

Hinweis:Bei vielen ist die Verteilung auch anders. In vielen Fällen gilt es herauszufinden, ob man in bestimmten Muskelgruppen eher langsame oder schnelle Muskelgruppen hat. Das kannst Du z.B. mit dem Dr F. Hatfield muscle fiber test herausfinden.

Wie kann ich mein Traning dementsprechend anpassen?

Es macht auf Grundlage dieser Informationen natürlich Sinn, seine Muskeln entsprechend der Muskelfaserart zu trainieren. Das bedeutet, dass Du für Muskelgruppen der schnellen Muskelfasern eher auf Kraft gehst und für Muskelgruppen der langsam zuckenden Muskelfasern eher Deine Übungen mit weniger Gewicht, dafür aber mit vielen Wiederholungen ausführst. Wenn Du also Bizeps trainierst, wird es Dir mehr bringen, langsame, kontrollierte Bewegungen in einer großen Anzahl zu realisieren. Für den Trizeps solltest Du nach dieser Überlegung eher kraftintensive Übungen wie Dips (vielleicht sogar mit Extragewicht) machen.

Fazit

Wenn Du das nächste Mal im Studio bist, versuche mal rauszufinden, welche Muskelgruppen eher langsame und welche eher schnelle Muskelfasern enthalten. Wenn Du dieses Wissen anwendest, dann kannst Du Dein Training deutlich effizienter gestalten. Es ist übrigens auch möglich, seine Muskelfaserarten zu verändern. Laut Scott Trappe ist dies bis zu 10% möglich. Denke auch daran, nicht nur auf Kraft zu gehen, sonst ist der Anteil an kurzen Muskelfasern an Stellen zu hoch, wo Du eigentlich langsame Muskelfasern brauchst. Ich hoffe, ich konnte Dir einen neuen Anreiz liefern

FacebookGoogle+Twitter
This entry was posted in Allgemein. Bookmark the permalink.

3 Responses to Was Muskelfaserarten mit dem Trainingserfolg zu tun haben

  1. Maximilian says:

    Sehr interessant, von der Existenz von schnellen und langsamen Muskelfasern habe ich bisher noch nichts gehört. Mit diesem Hintergrundwissen kann man den Muskelwachstum besser kontrollieren und Einfluss auf die Formung des Körpers nehmen. Ich würde im Training immer darauf achten, sowohl Agonist und Antagonist zu trainieren. Das bedeutet dann im konkreten Fall, die schnell zuckenden Muskelfasern des Trizeps zu trainieren, im Gegenzug aber auch die langsam zuckenden Muskelfasern des Bizeps. So beugt man einem muskulären Ungleichgewicht vor und sorgt für ein ästhetisch schönes Körperbild.

  2. Pingback: Der wöchentliche Blick in andere Blogs | Sports Insider Magazin

  3. McFitness says:

    Hallo Tim, vielen Dank für deine Informationen über die Muskelfasern, wir freuen uns immer wieder Sportbegeisterte zu finden und neue Infos über Fitness und die Trainingseinheiten zu erfahren.

    Grüße
    das McFitness Team

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>