Die besten Fitness Rezepte

Fitness Rezepte gibt es viele. Wichtig ist es, dass diese im Idealfall einen starken Protein-Anteil haben, gute Fette aufweisen und hochwertige Kohlenhydrate im gewissen Maße enthält. In diesem Artikel findest Du eine Sammlung an meinen favorisierten Fitness Rezepte.

Rezepte für die Mittagspause

Du kennst es sicher – die Mittagspause naht, man hat Hunger und benötigt eine größere Menge Eiweiß. Im Idealfall sollte die Fitness Mahlzeit zum Mittag auch noch schmecken und richtig satt machen – und nicht all zu viel kosten. Ich löse dieses Problem mit dem Thunfisch Burger!

Thunfisch burger

Der Thunfisch Burger – Eiweiß, das schmeckt!

Für den Thunfisch Burger benötigst Du eigentlich nur zwei Kern-Zutaten. Das ist zum einen eine Dose Thunfisch (150g, kostet normalerweise zwischen 1-2€) und zum anderen ein Vollkorn Brötchen, alternativ geht auch Roggen. Der Thunfisch wird kurz in der Mikrowelle erhitzt, das Brötchen wird in der Mitte aufgeschnitten und schon ist der Thunfisch Burger fertig! Zusätzlich empfehle ich etwas Ketchup oder Sauce auf den Burger zu geben, damit er schön saftig bleibt.

Thunfisch fitness

Der Thunfisch Burger – Nährwerte

Thunfisch hat pro 100 Gramm ganze 25,5 g Eiweiß. Zudem ist Thunfisch frei von Kohlenhydraten. Fett hat Thunfisch auf 100g nur 1,0g. Eine Dose mit 150g hat dementsprechend 38,25 Gramm Eiweiß und nur 1,5 g Fett. Ein super Wert. Das Vollkorn Brötchen kommt bummelig auf 40 Gramm Kohlenhydrate und 8-10 Gramm Einweiß. (pro 100g). Somit ist der Thunfisch Burger eine wirklich gute Kombination aus wertvollen Proteinen und hilfreichen Kohlenhydraten. Guten Appetit!

Rezepte für das Abendessen

Gerade wenn es darum geht, seine Ernährung auf eine abwechslungsreiche und gesunde Basis zu stellen, scheitern die meisten – denn vielen fehlt die nötige Kreativität oder einfach der Ehrgeiz, einen Ernährungsplan durchzuziehen. Oftmals stellt sich die Frage, was für Zutaten man verwenden kann und wie man diese miteinander kombiniert. Das Essen soll ja auch schmecken und nicht nur einfach funktionieren.

Für das Abendessen soll es dann gerne etwas sein, was nicht nur gut schmeckt, sondern auch gut aussieht, sodass man auch mal jemanden zum Essen einladen kann, dem auch das Fitness Rezept schmeckt und vielleicht auch gar nicht merkt, dass dieses ein solches ist. Eines meiner Lieblingsmahlzeiten besteht aus folgenden Zutaten:

Fitness Rezept

Das Fitness Rezept beinhaltet folgende Zutaten

  • Lachs – reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren
  • Braune Linsen – wertvolle Proteine aus Hülsenfrüchten
  • Pute – überzeugt mit einen hohen Proteinanteil und einem geringen Fettanteil
  • Garnelen – super gutes reines Muskelfleisch
  • Gurken – reich an Vitaminen und Flüssigkeit
  • Kartoffeln – steigert die biologische Wertigkeit des Menüs , als Rösti
  • Außerdem: Zwiebeln, Zitronen, Öl,

Für die Röstis die Kartoffeln schälen und auf der groben Seite der Reibe in kleine Stücke raspeln. Danach kleine Häufchen formen und in Öl anbraten bis diese braun sind.

Den Lachs schneidest Du in sehr kleine Stücke. Das Endergebnis soll ein Lachstatar sein. Die Zitronen auspressen und den Saft hinzugeben. Das ganze noch mit Salz abstimmen. Für den Geschmack kannst Du auch gerne Schnittlauch, Dill und Schalotte hinzufügen.

Die Pute wird einfach in der Pfanne angebraten. Achte darauf, dass diese zart bleibt und nicht trocken wird.

Die Gurken schneidest Du in kleine Würfel, aber bitte ohne die Samen. Etwas Öl hinzugeben, gerne auch Joghurt Dressing. Mein Tipp: Mit dem dezenten Hinzufügen von Wasabi erlangst Du etwas Schärfe.

Die Garnelen werden scharf angebraten, bloß nicht zulange, sonst werden sie zäh und hart.

Die Linsen werden leicht eingekocht und mit Pfeffer und Salz verfeinert. Achte auch hier darauf, dass Du die Linsen nicht zu lange kochst, sonst kommt dabei ein komischer Brei raus.

Damit ist das Fitness Rezept auch schon komplett. Anrichten kannst Du es wie auf dem Foto. Ich hoffe, es schmeckt Dir und ich konnte Dir Inspirationen verschaffen.

Darf es auch mal Pute sein?

Das folgende Fitness Gericht besteht aus mehreren Zutaten, welche ich gleich nennen werde. Dieses Gericht hat nicht 0% Fett und hat auch einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten, das ist aber meiner Meinung nach in Ordnung, denn wir treiben schließlich auch Sport und haben somit einen erhöhten Bedarf an diesen Nährstoffen.

fitness gericht

Zutaten für eine Person:

  • 300 g Putenfleisch
  • 1/2 Tasse Reis
  • Gurken
  • eine Paprika
  • Feta (Ziegenkäse)
  • Currysoße

Zubereitung vom Fitness Gericht

Putenfleisch in kleine Stücke (Streifen) schneiden, wenn nicht schon Putengeschnetzeltes vorhanden ist. Etwas Olivenöl oder Pflanzenöl in der Pfanne erwärmen und Putenstücke hinzugeben. Für den Reis reicht es, das doppelte Volumen an Reis in einen Kochtopf zu erwärmen. (1 Tasse Wasser) Das Wasser zum Kochen bringen und dann von der Herdplatte nehmen. Reis hinzufügen, Küchenrolle zwischen Topf und Deckel und einfach ziehen lassen. Paprika und Gurken in kleine Stücke schneiden, ebenso wie der Feta.
Currysoße kaufe ich immer die im Glas, jedoch verdünne ich diese mit etwas Wasser, damit die Soße nicht ganz so dick ist.

Nachdem die Pute durchgebraten ist, kann das Fitness Gericht auch schon zusammengefügt werden. Guten Appetit!

Fitness Salat – nicht nur für die Vegetarier unter uns

Bei einer gesunden und nachhaltigen Ernährung ist es definitiv notwendig, Abwechslung in seinen Essensplan zu bringen. Ich bin mittlerweile der Meinung, dass Fleisch nicht das Optimum der Ernährung darstellt – das Optimum stellte es in meiner Ernährung zwar nie da, aber Fleisch war lange Zeit meine Eiwrißquelle Nummer eins. In laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass man nicht auf den reinen Eiweißgehalt seiner Ernährung schauen sollte, sondern viel mehr ganzheitlich denken sollte. Deswegen esse ich mittlerweile große Mengen an Salat, Obst, Gemüse und Fisch, zudem ergänzen Molkeprodukte und Hülsenfrüchte meine Ernährung.

fitness salat

Folgende Zutaten benötigst Du für den gesunden und leckeren Fitnesssalat:

  •  Feldsalat, ca 150 Gramm
  • Frische Champions, 100g
  • Mais, 50 g
  • Zwei rote Paprika, Farbe ist eigentlich egal
  • 1 Zwiebel
  • Tomaten, am besten ein paar kleine
  • Feta, 100 bis 200 Gramm

Ich empfehle Dir, alle Zutaten frisch zu kaufen, dann schmeckt der Salat schön knackig und frisch.

fitness salat feta

fitness salat champions

fitness salat mit tomaten

Schneide alle Zutaten in kleine mundgerechte Stücke. Danach beförderst Du das bunte und lecker aussehende “Vitaminpuzzle” in eine Schale. Den Feta schneidest Du am besten auch in kleine Würfel. Hier ein besonderer Tipp. Du brauchst nicht zwangsläufig ein Dressing anmixen – wenn du den Feta beim Griechen bzw. griechischen Feinkoststand kaufst, Kannst Du diesen auch in Öl einlegen lassen, mit verschiedenen Kräutervariationen. Das eignet sich super als Salatdressing. Ansonsten kannst Du auch eine Salatkrönung mit Wasser anmixen, schmeckt auch super gut. Das war es auch bereits. Lass Dir den Fitness Salat schmecken!

Diese Lebensmittel können Deine Kraft steigern

Seine Kraft steigern ist das Kernziel im Kraftsport. Man sagt ja so schön, dass der Kampf in der Küche entschieden wird. Das stimmt – es ist ein Wechselspiel – ohne eine passende Ernährung kannst Du mit Training allein wenig erreiche, umgekehrt gilt das gleiche. Man sagt, dass ca. 60% in der Küche, 40% beim Training entschieden wird. Aus diesem Grund habe ich einmal für Dich herausgefunden, welche Lebensmittel Deine Kraft steigern können.

Bevor es losgeht, müssen wir nochmal differenzieren: Wer Kraft braucht, benötigt zwangsläufig auch hochwertige Kohlenhydrate. Wer Fett abbauen möchte, der sollte zwar auf Kohlenhydrate so weit wie möglich verzichten, kann aber auch keine enormen Kraftsteigerungen erwarten. Dieser Artikel geht von dem Fall aus, dass das Ziel eine Steigerung der Kraft in Kombination mit einem Aufbauen der Muskelmasse ist.

Wichtig zu beachten ist, dass der Zeitpunkt der Aufnahme von Kohlenhydraten abgestimmt sein muss. Iss 2-3 Stunden vor dem Training, damit der Körper genügend Zeit hat, die Kohlenhydrate zu verarbeiten, ansonsten verlierst Du eine Menge Energie mit dem Verbrennen der Nahrung. Die Kohlenhydrate, welche Du zur Dir nimmst, sollten bei diesem Zeitpunkt langsame sein, damit diese auch langfristig halten.

Zunächst habe ich einmal wichtige Lebensmittel visualisiert:

Infografik Lebensmittel Kraft steigern

  • Spinat: Was Popey schon lange anwendet, kannst Du jetzt auch für Dich nutzen. Spinat ist eich an Eisen und Vitaminen, zudem enthält Spinat Ecdysterone, was vom Cholesterol abgeleitete Steroidhormone sind. Laut neusten Studien kann man mit Spinat nicht nur seine Kraft steigern, sondern Spinat kann auch Deinen Muskelwachstum anregen (siehe Artikel)
  • Eier enthalten eine Menge Proteine, welche zudem eine hohe biologische Wertigkeit haben. Zusätzlich zum hohen Gehalt an Proteinen beinhaltet das Ei viele wertvolle Mineralstoffe und hilfreiche Fettsäuren.
  • Lachs ist eines meiner Lieblings-Nahrungsmittel. Lachs enthält sehr hochwertiges Eiweiß, zudem ist er reich an extrem guten Omega-3 Fettsäuren. Diese Fettsäure hilft Dir unter anderem dabei, Deinen Testosteron-Spiegel natürlich zu erhöhen.
  • Haferflocken bestehen zu knapp 2/3 aus Kohlenhydraten, ein großer Teil dieser sind Ballaststoffe. Haferflocken sind ein wirklic großartiger Energielieferant, welcher vor allem morgens verzehrt Dir den ganzen Tag Energie geben. Außerdem sind Haferflocken reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Die Proteine der Haferflocken bestehen zum großen Teil aus essentiellen Aminosäuren, was sehr förderlich für den Muskelaufbau ist. Sie könne zudem den Cholesterin-Spiegel senken.
  • Rotes Fleisch: Neben hochwertigem Protein hat rotes Fleisch vor allem eins: Creatin – dieses ist eine sehr wichtige Tatsache, denn Creatin wirkt sich extrem positiv auf Deine Kraft aus. Rotes Fleisch erhöht zudem Deinen Testosteron-Spiegel auf natürliche Art und Weise.
  • Vollkornnudeln: Wenn Nudeln, dann aus Vollkorn! Der Ballaststoffanteil in den Vollkornnudeln ist deutlich höher als der der Eiernudeln, zudem ist der glykämische Index vorteilhafter, was dazu führt, dass Du länger und nachhaltiger satt bist, als bei Eiernudeln. Zudem enthalten Vollkornnudeln mehr Mineralstoffe und Vitamine.
  • Ananas: Die Ananas ist voller Vitamine und Mineralstoffe. Das Fruchtfleisch reguliert Deinen Wasserhaushalt und fördert die Verdauung. Diese Frucht liefert eine große Menge an Energie für Dienen Körper!
  • Bananen: Bananen ist das klassische Lebensmittel unter den Sportlern. Der hohe Anteil an Magnesium verbessert das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln, was zu einer höheren Leistung Deiner Muskeln führen kann. Gerade bei regelmäßiger sportlicher Aktivität solltest Du eine Menge Magnesium zu Dir nehmen, am besten in Form einer Banane.
  • Kartoffeln: Kartoffeln haben ebenfalls einen großen Anteil an Kohlenhydrate. Ein Faktor, warum Kartoffeln gerade in Kombination mit Proteinen sehr sinnvoll sind, ist die Tatsache, dass Kartoffeln die biologische Wertigkeit von Proteinen erhöhen – je höher diese ist, desto mehr Proteine verwendet der Körper für den Muskelaufbau. Kartoffeln mit Ei ist deswegen ein sehr beliebtes Gericht.

 

Kohlenhydratarme Lebensmittel

Kohlenhydratarme Lebensmittel sollte man zu sich nehmen, wenn man das Ziel erfolgt, seinen Körperfettanteil zu reduzieren oder niedrig zu halten, wenn dieser schon in einem guten bereich liegt. Dabei ist es manchmal gar nicht so einfach herauszufinden, welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind oder welche vor Kohlenhydrate nur so strotzen.

Kohlenhydrate sind Energieträger. Der Körper zieht seine benötigte Energie bevorzugt aus diesen oftmals “verfluchten” Teilen unserer Nahrung. Wenn man sich ein Ranking vorstellt, was der Körper zuerst verbrennt, dann ist das an erster Stelle die Energie aus unserer zugeführten Nahrung, dann aus unserem Körperspeicher. Vertiefend kann man sagen, dass der Körper zunächst Kohlenhydrate aus der Nahrung verwertet, dann Fett, und zum Schluss die Proteine aus der Nahrung. Die Rechnung ist mit diesem Wissen einfach: Erhält der Körper so viel Energie aus der Nahrung, wie er benötigt, dann zieht sich der Körper die Energie auch nur aus der Nahrung und nicht aus dem Körperspeicher. In diesem Falle kann Dein Körper kein Fett verbrennen. Du musst also ein Energie-Defizit erreichen, bei dem sich der Körper am Körperspeicher bedient – und zwar nicht an dem Proteinspeicher namens Muskeln, sondern am Fettspeicher namens Körperfett. Das erreicht man durch energiearme Ernährung, welche einen starken Anteil an Eiweißen und Proteinen hat. Kohlenhydrate sollten vermieden werden – es sind also kohlenhydratarme Lebensmittel gefragt!

Wer viel trainiert, der braucht auch Energie. Deswegen sage ich an dieser Stelle, dass das Ziel vorher klar definiert sein muss – möchtest Du Fett reduzieren, musst du Deinen Energiehaushalt kontrollieren. Das schaffst Du wie oben bereits erwähnt dadurch, dass Du Deinen Anteil an Kohlenhydraten in Deiner Nahrung drosselst. Zu diesem Zweck habe ich eine Infografik zu dem Thema “Kohlenhydratarme Lebensmittel” erstellt:

kohlenhydratarme Lebensmittel InfografikAuffällig ist hierbei, dass besonders Obst und Gemüse vergleichsweise geringe Kohlenhydrate haben. Sicherlich, der Fruchtzucker spielt eine Rolle, aber man sollte das ganze so betrachten, dass alles immer in entsprechenden Maßen zu sich genommen werden sollte. Was ebenfalls auffällt ist, dass Fleisch und Fisch einen geringen Anteil an Kohlenhydrate haben – nicht umsonst sagt man also, dass man lieber auf Beilagen anstelle von Fleisch verzichten sollte.

Ein weiterer interessanter Punkt sind Pilze. Pilze sind in dieser Hinsicht wirklich tolle kohlenhydratarme Lebensmittel.  Sie schmecken extrem gut aber haben sehr gute Werte im Hinblick auf Kohlenhydrate. Kombiniert mit Fleisch und Gemüse lassen sich hier super coole Gerichte zaubern, welche man ohne schlechtes Gewissen essen kann. Champignons (Egerlinge, Angerlinge) kommen bei einer Menge von 100g gerade einmal auf 0,6 g KH. Der Proteinanteil liegt hier mit 2,7g beim fast 5-fachen.

Brokkoli ist ebenfalls sehr bekannt und beliebt in der Fitnessbranche, da er lecker ist und gleichzeitig gute Werte liefert. Spinat ist ebenfalls im Hinblick auf die Carbs ein wirklich gutes Lebensmittel, was zudem auch noch eine Menge Kraft schenkt.

Krustentiere wie Krabben oder Garnelen sind ein wahrer Traum in Sachen kohlenhydratarme Lebensmittel. Sie strotzen nur so vor Proteinen und haben dabei kaum Kohlenhydrate. Auf 100g kommt eine Garnele z.B. auf nur 0.9g Kohlenhydrate und auf mehr als 20g Eiweiß.

Es gibt noch unzählig weitere kohlenhydratarme Lebensmittel, das waren jetzt meine Favoriten. Zu weiteren Lebensmittel zählen noch z.B.:

  • Milch
  • Paprika
  • Tomaten
  • Poree
  • Sojanudeln
  • Käse
  • Zwiebeln
  • Tofu
  • Grieß
  • Orangen
  • Bohnen
  • Kopfsalat
  • Lauch
  • Auf fett-weg-blog.de findest Du noch eine ausführliche Liste zu verschiedenen Kohlenhydraten

Achtung Zuckerfalle! Hier ist der Zucker versteckt

Zucker ist süß und macht die meisten Lebensmittel geschmackvoll und genießbar, wenn man bedenkt, wie viele künstliche Stoffe teilweise verarbeitet werden. Besonders in den jüngeren Generationen ist es zu beobachten, dass Produkte ohne Zucker als teilweise schon eklig eingestuft werden. Naturjoghurt mit Erdbeeren z.B. – selbstgemacht ohne Zucker kann man das doch keinem Kind mehr geben, ohne dass dieses das Gesicht verzieht.

Eigentlich ein sehr trauriger Trend, wenn man wiederum bedenkt, dass Zucker in Übermaßen absolut ungesund und schädlich ist. Nicht nur, dass Zucker dick macht, auch Krankheiten wie Diabetes werden durch zu viel Zucker oftmals begünstigt. Forscher behaupten auch, dass Zucker den Aufbau von Krebszellen begünstige. Wie dem auch sei – Zucker ist gerade im Sport- und Fitness-Bereich nicht gerne gesehen. Auch wenn Zucker ein Energieträger ist, sollte man den Konsum auf jeden Fall in Grenzen halten, um den Körperfett-Anteil niedrig zu halten. Aber das ist gar nicht einfach, weil es kaum “fertige” Lebensmittel gibt, die wenig Zucker enthalten. Besonders bei Lebensmittel mit der Kennzeichnung “Fett reduziert” haben häufig das vielfache an Zucker, damit der Geschmack nicht flöten geht.

In folgender Infografik findest Du eine Auflistung an Lebensmittel, die eine Vielzahl an Zucker aufweisen:

Zuckerfalle InfografikBesonders auffällig ist es, dass Softdrinks oder aber auch Smoothies sehr viel Zucker enthalten. Wenn man bedenkt, dass man bei einem Glas davon gerne mal bis zu einem halben Liter trinkt, dann kann man sich vorstellen, wie viel Zucker man zu sich nimmt. Ein halber Liter Cola schlägt mit 54 Gramm Zucker ein, das sind ganze 18 Zuckerwürfel.

Was lernen wir daraus? Auf jeden Fall kann man sich eine Menge an Kalorien und Zucker sparen, wenn man statt Säften, Softdrinks oder Limonaden einfach nur Wasser trinkt. Zudem sollten wir frische Zutaten verwenden und keine aus der Tiefkühlung oder dem Glas – wenn ich bedenke, dass in einem Glas Rotkohl auf 100 Gramm ca 12 Würfel Zucker enthalten sind, dann vergeht mir der Appetit.

 

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