Sixpack trainieren – so gelingt es Dir

Das Sixpack Trainieren gehört zu den Meisterdisziplinen im Bereich des Kraftsports bzw. des Bodybuildings. Dabei ist es nicht nur wichtig, eine kluge Trainings-Strategie zu finden, sondern ebenfalls seine Ernährung anzupassen. Disziplin und der unbedingte Wille sind Grundvoraussetzungen für einen nachhaltig definierten Sixpack. In diesem Artikel versuche ich Dir bei deinem “Kampf” zu unterstützen.

masse aufbauen

© Vladimirs Poplavskis – Fotolia.com

Der Sixpack – Allgemeines

Eine stark definierte Bauchmuskulatur wird als Sixpack bezeichnet. Die Muskeln sind in diesem Bereich stark gewölbt, weshalb die Form der Bauchmuskulatur der eines Sixpacks erinnert. Der Muskel, um den es sich handelt, ist der Musculus rectus abdominis (Gerader Bauchmuskel). Der Fettanteil, den der Körper inne haben sollte, damit der Sixpack sichtbar wird, liegt bei ca. 12-15%. Je höher der Fettanteil, desto weniger sieht man von der Bauchmuskulatur – auch wenn Du vielleicht eine ausgeprägte hast.

Interessanterweise träumen laut einer Studie von Men’s Health knapp 40 Prozent der Frauen von einem Waschbrettbauch. 38 Prozent sei jedoch ein Sixpack egal, solange der Bauch straff ist. Das soll Dich jedoch nicht von Deinem Ziel abhalten, denn je höher Dein Ziel, desto besser sollte das Endergebnis sein – apropos Endziel – das Sixpack Trainieren ist ein Prozess, sobald zu aufhörst, verschwindet er auch in der Regel wieder.

Sixpack – Der Trainingsplan

Um einen Sixpack optimal zu trainieren, solltes Du verschiedene Trainingsmethoden anwenden. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass der Bauch viele unterschiedliche Reize braucht, um zu “wachsen”. Zudem ist es wichtig zu wissen, dass der Bauch sich in mehrere Teile aufteilt, die isoliert voneinander trainiert werden können: obere, untere und seitliche Bauchmuskulatur. Diese Muskeln befinden sich im abdominalen Bereich des Körpers. Folgende Übungen kann ich Dir empfehlen:

Übungen für die untere Bauchmuskulatur

  • Sit-Ups auf der Negativbank
  • Hängendes Beinheben oder Knieheben(z.B. an einer Klimmzugstange)
  • Beinheben im Liegen

Übungen für die obere Bauchmuskulatur

  • Crunches am Kabelzug
  • Neutrale Sit-Ups
  • Crunches

Übungen für die obere Bauchmuskulatur

  • Seitliches Oberkörperbeugen (mit Kurzhantel oder am Gerät)
  • Seitliches Knieheben

Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht solltest Du versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu erreichen. Bei Übungen mit Gewichten kannst Du dann die Wiederholungszahl variieren. Ich würde für Bauchsätzen aber nie weniger als 10 Wiederholungen absolvieren.

Ich kann Dir zudem empfehlen, Übungen in Supersätzen durchzuführen. Gerade wenn die Zeit etwas knapp wird, kannst Du hier innerhalb kürzester Zeit sehr intensive Sätze tätigen. Gut eignet es sich, einen Satz für die untere und dann einen Satz für die obere Bauchmuskulatur direkt hintereinander zu absolvieren. (z.B. Hängendes Beinheben und Crunches am Kabelzug)

Sixpack – Die Ernährung

Bei der Ernährung solltest Du einiges beachten. Du kannst noch so gut und viel trainieren – wenn Deine Ernährung nicht passt, kommt Dein Sixpack nie zum Vorschein.

Versuche zunächst, mehrere Mahlzeiten am Tag zu essen, d.h. drei normale Mahlzeiten auf 6 kleinere Mahlzeiten zu verlagern. Das führt dazu, dass Dein Körper ständig Energie freisetzt, um zu verdauen. Die Fettverbrennung wird damit angekurbelt. Ebenfalls solltest Du viel Wasser trinken. Der Körper verbraucht hier vergleichsweise viel Energie, um das Wasser im Körper zu verarbeiten und auf Temperatur zu bringen. (deswegen gerne kaltes Wasser). Wasser hilft auch dabei, Fett zu verbrennen.

Dein Proteinanteil Deiner Nahrung sollte sehr hoch sein. Kohlenhydrate sollten so weit wie möglich vermieden werden. Versuche das doppelte an Deinem Körpergewicht in Gramm an Eiweiß zu Dir zu nehmen. Das führt dazu, dass sich Dein Körper bevorzugt Energie aus dem Körperfett zieht. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennt Dein Körper, denn Muskeln sind Fettverbrenner Nummer 1!

Bei der Wahl der Nahrungsmittel gibt es auch einiges zu beachten. Früchte wie Limonen, Orangen, Grapefruits oder auch Ananas sorgen für eine Förderung der Verdauung und können ebenfalls Deine Fettverbrennung ankurbeln. Eier, Fisch, mageres Fleisch und Miclprodukte haben einen großen Anteil an Proteinen und sollten daher priorisiert werden. Für die nötige Energie sorgen dunkles Brot, Spinat, Kohl oder Bohnen und Linsen.

In Härtefällen eignen sich auch Fatburner wie dieser hier BB Genics High FatBurner III 100Tabletten-, Neutral, 146g Dose (!Werbung!)

Auf der folgenden Infografik findest Du weitere interessante Fakten zum Thema:

How To Get A Six-Pack

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