Fett verbrennen – Tipps und Grundlagen

Fett verbrennen ist eine der Hauptdisziplin im Fitness Bereich und stellt dennoch Sportler vor immer wieder gleichen Problemen. Welche Probleme und Hürden das sind und wie man diese umgehen kann, schreibe ich in diesem Artikel.

Fett verbrennen – so funktioniert unser Körper

Zunächst einmal zu den Grundlagen. Fett ist nichts anderes als ein Energieträger. Wir unterscheiden im Groben zwischen drei Arten von Energieträgern, welchen wir unserem Körper zuführen: Kohlenhydrate, Fett und Proteine. Der Hauptgrund, warum wir diese Energieträger aufnehmen ist der, dass wir unseren Energiebedarf decken müssen – klar. Die Energie, die benötigt wird, zieht sich der Körper durch Verbrennung der Energieträger. Alles, was mehr an Energieträger aufgenommen wird als verbraucht, speichert der Körper – entweder als Körperfett oder als Muskelgewebe. Bevor Dein Körper sich also an gespeicherter Energie bedient, verbrennt er Energie aus der Nahrung, die er erhält. Die Reihenfolge, welcher der Körper vornimmt, um sich Energie zu holen, sieht folgendermaßen aus:

1. Als ersten verwertet der Körper Kohlenhydrate, da diese am einfachsten zu verbrennen sind.
2. Danach, wenn die Kohlenhydrate verbrannt sind, bedient sich der Körper aus dem Fett der Nahrung
3. Wenn beides verbrannt ist, verwertet der Körper das Protein.

Solange der Körper nicht mehr Energie benötigt, als er durch die Nahrung erhält, bedient er sich nicht dem Körperspeicher. Solange Dein Energiebedarf also durch die hinzugeführte Nahrung gedeckt ist, kann Dein Körper kein Fett verbrennen. Du kannst nur Fett verbrennen, wenn Du die benötigte Energie des Körpers nicht durch Nahrung deckst, sondern wenn der Körper sich am eigenen Energiespeicher bedient. Das Fett, welches vom Körper gespeichert wurde, nennt sich Körperfett.

Wie verbrennt man Körperfett ohne, dass Muskeln verloren gehen?

Ganz einfach – solange Deine Muskeln einen Bedarf an Protein haben, wird Fett verbrannt und kein Protein aus dem Proteinspeicher (Muskel). Das bedeutet, dass Du Deine Muskeln hungrig machen musst. Dafür ist es wichtig, dass Du besonders viele Proteine zu Dir nimmst und gleichzeitig viel Gewichtstraining machst. Solange Du genügend Proteine über die Nahrung aufnimmst, kann sich Dein Körper diese nicht aus den Muskeln ziehen. Iss also ausreichend Proteine, halte Dein Fettkonsum in Maßen (hochwertiges Fett) und veruichte weitgehend auf Kohlenhydrate.

Übrigens: Es reichen theoretisch schon 30 Minuten an Krafttraining aus, damit Deine Muskeln nach Proteinen ‘betteln’!

Wenn Du das Ziel hast, Fett zu verbrennen, dann solltest Du das Ganze durch gering intensives Cardio Training unterstützen, denn hier wird sich der Körper Energie aus dem Körperfett ziehen. Das Ganze hat was mit der Zeit zu tun, in der der Körper die Energie benötigt. Bei geringer Belastung hat der Körper genügend Zeit, Energie aus dem Körperfett zu ziehen. Ist die Intensität zu hoch, dann wirst Du zwar Fett verbrennen, jedoch auch Muskelmasse, da der Körper schnell viel Energie braucht, die er sich aus dem Muskeln holt.

Quelle der Infografik: www.fitnessinfographics.com

Auf die Ernährung achten

Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten. Das muss nicht unbedingt schlecht sein, jedoch unter dem Aspekt der Fettverbrennung nicht sinnvoll, da der Körper bevorzugt Kohlenhydrate anstelle von Fett verbrennt. Sinnvoll dagegen ist eine ausgewogene Ernährung. Folgende Lebensmittel helfen Dir dabei, Dein die des Fettverbrennens zu erreichen:

  • Obst und Gemüse, vor allem Äpfel, Blaubeeren, Avocados, Granatapfel oder Kohl
  • Fisch, besonders Lachs oder Sardinien
  • Fleisch (Steak) und Eier
  • Hafer, Linsen und Buchweizen
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