Ernährung für Muskelaufbau – Omega-3 Lachs Woche

Bei der Ernährung für Muskelaufbau sollte man darauf achten, dass man so viele unterschiedliche Eiweißquellen wie möglich zu sich nimmt, damit der Körper das Eiweiß auch bestmöglich verarbeiten kann. Meine favorisierten Eiweißquellen sind Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Besonders letzteres mag ich am liebsten, denn Fisch enthält neben hochwertigen Proteinen auch noch sehr wertvolle Fettsäuren, die ebenfalls für einen effektiven und nachhaltigen Muskelaufbau entscheidend sind. Die sogenannten Omega 3 Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Zusammengefasst sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) die biologisch aktivsten und wichtigsten Omega-3-Fettsäuren.

Lachs enthält auf 100g ganze 0,7g EPA (Eicosapentaensäure) und 1,9g DHA (Docosahexaensäure). Der Lachs ist somit Spitzenreiter in Sachen Omega-3.

Omega-3 Lachswoche – Die Menüs

Lachs omega 3 Muskelaufbau
Ich habe mich mit einigen meiner Kollegen zusammengeschlossen, und 5 Tage lang jede Mittagsmahlzeit mit Lachs gestaltet. Zugegeben – der Spaß ist nicht gerade billig, aber dafür extrem lecker, gesund und effektiv für den Muskelaufbau. Den Lachs gab es jedes mal aus der Tiefkühltruhe, der Kosten wegen. Gebraten wurden die Filetstücke mit etwas Sonnenblumenöl. Folgend findest Du eine Übersicht dessen, was es jeden Tag zu Essen gab:

  • Montag: 250g Lachsfilet in ganzen Stücken mit Kartoffelsalat: Um die Woche entspannt zu starten, gab es als Beilage Kartoffelsalat. Kartoffelsalat hat zwar viele Kohlenhydrate und Kalorien, dosiert und einmal die Woche kann man diesen aber guten Gewissens essen.

 

  • Dienstag: 250g Lachsfilet zerkleinert mit Vollkornnudeln und Lachssoße: Lachs einfach in Stücke schneiden und in etwas Lachssoße (von Maggi oder so) braten. Zudem noch Vollkornnudeln kochen und schon hat man eine richtig leckere Mahlzeit.

 

  • Mittwoch: 250g Lachsfilet in ganzen Stücken mit Reis, Mais, Feta und Currysoße: In dieser Kombination schmeckt das wirklich ausgezeichnet. Reis kochen, Mais und Feta im kalten Zustand hinzugeben, Lachs braten und Soße aus der Flasche drüber.

 

  • Donnerstag 250g Lachsfilet in ganzen Stücken mit Salat: Gurken, Tomaten, Paprika, Feta, Mais zu einem Salat zusammenmixen. Lachs braten und fertig!

 

  • Freitag: 250g Lachsfilet in ganzen Stücken mit Ofenkartoffeln und Sour Cream: Ofenkartoffel im Ofen garen lassen, Sour Cream oben drauf und Lachs gebraten dazu!

Fazit: Das war zwar eine etwas teurere Woche, aber immer noch günstiger als sich was vom Imbiss zu holen. Der Arbeitsaufwand dafür hielt sich in Grenzen. Insgesamt habe ich in diesen 5 Tagen 230 Gramm Lachsproteine zu mir genommen! Man sollte jedoch nicht jeden Tag Lachs essen – eine Woche kann man das aber mal machen, ich kann es nur empfehlen. Lachs ist eine großartige Ernährung für Muskelaufbau!

Bild Lachs: Dieses Bild wurde von mir selbst gemacht, die Rechte liegen bei mir

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