Beintraining trotz Knieschmerzen – Es geht!

Unter Knieschmerzen leiden viele Menschen, bei vielen ist liegt der Grund in der falschen Beinstellung, die meistens genetisch vererbt wird. Viele andere erlangen Knieschmerzen aber auch durch falsches und übertriebenen Beintraining. Beintraining trotz Knieschmerzen – Es gibt Möglichkeiten, auch Workouts für die Beine zu erstellen, die die Knie schonen.

Beintraining trotz Knieschmerzen – oder doch Knieschmerzen durchs Beintraining?

Zunächst sollte einmal geklärt werden, wie die Knieschmerzen zustande kommen. Ist es wirklich durch eine genetisch falsche Beinstellung (z.B. X-Beine), kommt es durch frühere Sportverletzungen (Bänder, Knorpel etc.) oder doch tatsächlich, weil das Beintraining einfach ungesund ist? Letzeres erlebe ich häufig im Studio – da beklagen sich einige (viele) über Knieschmerzen, nachdem Sie bei einem eigenen Körpergewicht von vielleicht 90 KG Kniebeugen mit 180 Kg extra gemacht haben – das ist meiner Meinung nach tödlich für die Knie, wenn man bedenkt, dass bei einer normalen Kniebeuge ohne Zusatzgewicht die Kniescheibe mit mehr als dem Vierfachen an Körpergewicht auf das Kniegelenk drückt. Zudem führen viele die Übung immer noch falsch aus, und das mit extrem viel Gewicht auf dem Buckel. Ein kleiner Tipp: Die Knie sollten aus Deiner Perspektive aus gesehen niemals über die Fußspitzen ragen.

Ein Beintraining trotz Knieschmerzen gestalten

Generell gilt – Übungen, die viel Druck auf das Kniegelenk ausüben, sollten mit weniger Gewicht ausgeführt werden. Um trotzdem einen starken Wachstumsreiz zu erreichen, empfehle ich eine andere Intensität als das Gewicht zu fokussieren – die Satzpausen. Das heißt jetzt – bei Übungen, die stark auf das Kniegelenk gehen, solltest Du weniger Gewicht verwenden, dafür aber die Satzpausen auf maximal 20 Sekunden begrenzen. Durch andere Intensitätstechniken als das Gewicht ist ein Beintraining trotz Knieschmerzen möglich.

Eine gute Übung, die auch “normal” ausgeführt werden kann und bei welcher ich keine Probleme mit den Knien habe, sind die Ausfallschritte. Diese lassen sich gut mit mittleren Zusatzgewicht auf einer Langhantel auf der Schulter machen. Der Vorteil an Ausfallschritten ist der, dass das Gewicht besser auf die ganze Beinmuskulatur verteilt wird und der Druck auf die Knie dadurch deutlich geringer ist.

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Im Folgenden zeige ich einen kurzen, aber intensiven Trainingsplan für die Beine:

  • Ausfallschritte mit Zusatzgewichten (Wdh. pro Bein: 15/12/10/8)
  • Kniebeugen mit wenig Gewicht und 20 Sek. Satzpause (Wdh. 12/12/12/12)
  • Ergonomische Beinpresse, mittleres Gewicht, 20 Sek. Satzpause (Wdh. 12/12/12/12)
  • Supersatz: Beinstrecker/Beinbeuger (Wdh. 12/12, 12/10, 10/8, 8/6)
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