Negativsätze – extrem intensiv trainieren

Negativsätze - Wenn es darum geht, effektive und nachhaltige Muskelmasse aufzubauen, dann ist die Intensität des Trainings entscheidend. Intensität kann nicht nur über das Gewicht, Satzpausen oder Wiederholungen erreichen, sondern auch über verschiedene Intensitätssätze. Hier spielen die Negativsätze eine große Rolle. Warum und wie das gemacht wird, erfährst Du in diesem Artikel.

Was sind Negativsätze?

Die negative Bewegung bei einer Wiederholung ist die des Zurückkehrens in die Ausgangsposition, also beispielsweise beim Bankdrücken das Herunterlassen der Stange zur Brust. Negativsätze bedeutet, dass Du genau diese negative Bewegung fokussierst.

Warum Negativsätze?

Die negative Bewegung bei einer Wiederholung belastet die Muskulatur deutlich stärker als das “Heben”. Das führt dazu, dass die Muskelfasern stärker “verletzt” werden – aber auch stärker zusammenwachsen und somit sich die Muskelmasse erhöht. Anders gesagt sorgen negative Bewegungen für einen stärkeren Muskelkater.

Wie macht man Negativsätze?

Bei Negativsätzen konzentrierst Du Dich auf das Herunterlassen einen Gewichts. Am besten funktioniert das mit einem Trainingspartner zusammen – Du lässt Dir überdurchschnittlich viel Zeit beim Herunterlassen des Gewichts – ca 5-10 Sekunden. Dein Trainingspartner hilft Dir dann beim Hochheben des Gewichtes. Du wirst schnell merken, dass Du das Gewicht immer schwerer halten kannst, trotzdem versuche immer gegen an zu drücken.

Vom Gewicht her kannst Du bei reinen Negativsätzen mehr Gewicht nehmen, als Du heben kannst (ca 10-20% mehr). Das geht dann aber natürlich nur zusammen mit einem Partner. Es gibt allerdings auch die kombinierte Variante – Reduktion mit negativen Wiederholungen. Hier machst Du zunächst einen ganz normalen Satz. Direkt danach reduzierst Du das Gewicht und machst noch so viele normale Wiederholungen wie geht. Dann fängst Du an, die Negativwiederholungen zu machen. Dabei reißt Dein Partner das Gewicht immer hoch und Du lässt es dann nur noch runter.

Aber auch wenn Du alleine trainierst, solltest Du negative Wiederholungen machen. Ich empfehle in diesem Fall jedoch, dass Gewicht etwas zu reduzieren und dann das Herunterlassen des Gewichts etwas länger als normal zu gestalten (ca 4 Sekunden). Eine richtige Ausführung einer Wiederholung verlangt eigentlich sowieso, dass das Herunterlassen des Gewichts immer mindestens 1,5x so lange dauern sollte wie das Hochheben.

In welchem Umfang sollte man Negativsätze trainieren?

Meine Erfahrungen haben gezeigt, dass man es nicht übertreiben sollte. Am effektivsten ist es, wenn man immer jeweils einen Negativsatz an die normalen Sätze ranhängt. Es ist auch möglich, ein ganzes Workout auf Negativsätze zu basieren, jedoch sollte das dann auch die Ausnahme bleiben, weil die Gefahr besteht, dass Du an Pump-Kraft verlierst.

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