Essensplan Muskelaufbau

Essensplan Muskelaufbau - Welche Essensgewohnheiten Du Dir angewöhnen solltest, um eine optimale Ernährung für einen effektiven Muskelaufbau zu erreichen – darum geht es in diesem Artikel. Der “Essensplan Muskelaufbau” stellt dabei eine Vorgehensweise dar, welche auf meinen Erfahrungen basierend den meisten Erfolg bringt.

Essensplan Muskelaufbau – Grundlagen

Damit Du einen Muskelaufbau erzielst, muss Du mehr essen als Dein Gesamtumsatz es erfordert – oder anders gesagt: Du musst mehr essen als Du verbrauchst. Nun gibt es aber erhebliche Unterschiede in der Qualität der Nahrungsaufnahme – Wenn Deine Energiezufuhr hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fett besteht, baust Du zwar Masse auf, aber diese Masse zeigt sich nur als Fettpolster am Bauch.  Deswegen sollte Deine Nahrungsaufnahme auf Proteine aufgebaut sein. Weite Infos zu diesem Thema findest Du hier: Masse aufbauen – Tipps und Tricks .Ich zeige Dir jetzt mehrere Varianten eines denkbaren “Essensplan Muskelaufbau

 

Essensplan Muskelaufbau Nummer 1

  • Morgens: 500g Magerquark + 30 g Whey Protein mit 400 ml Fruchsaft (Apfel, Orange, Kirsche o.ä.) vermischt (im Shaker)
  • Zwischenmahlzeit Frühstück/Mittag: Eier, gekocht oder als Rührei, 4-5 Stück
  • Mittags: Thunfisch mit Reis, Vollkorn-Nudeln oder Salat
  • Zwischenmahlzeit Mittag/Abendbrot: Vollkornbrot mit Putenbrust
  • Abendbrot: Pute/ Hänchen mit Reis
  • Snack vor dem Schlafengehen: 500g Magerquarkt im Fruchtshake

Essensplan Muskelaufbau Nummer 2

  • Morgens: 500g Magerquark + 30 g Whey Protein mit 400 ml Fruchsaft (Apfel, Orange, Kirsche o.ä.) vermischt (im Shaker)
  • Zwischenmahlzeit Frühstück/Mittag: Haferflocken mit Milch, dazu frisches Obst
  • Mittags: Lachsfilet mit Rais oder Vollkornnudeln
  • Zwischenmahlzeit Mittag/Abendbrot: Vollkornbrot mit Mozarella und Lachs, Pute oder Schinken
  • Abendbrot: Frikadellen aus Rindfleisch
  • Snack vor dem Schlafengehen: Hüttenkäse und ein großes Glas Milch

Essensplan Muskelaufbau Nummer 3

  • Morgens: Proteinshake Whey 30g Pulver mit 300 ml Magermilch, dazu eine Schüssel Haferflocken mit Milch und eine Banane
  • Zwischenmahlzeit Frühstück/Mittag: Vollkornbrot mit Frischkäse oder Krabbensalat
  • Mittags: Omelett aus 5 Eiern, dazu Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Schinken(oder Putenbrust)
  • Zwischenmahlzeit Mittag/Abendbrot: Frisches Obst mit Naturjoghurt
  • Abendbrot: Erbsensuppe oder Linsensuppe
  • Snack vor dem Schlafengehen: 500 g Magerquark im Fruchtshake

Das Problem mit der Zeit

Zugegeben – das hört sich alles lecker und sinnvoll an, trotzdem ist der Zeitaufwand für solch große Mengen sehr hoch. Es empfiehlt sich, das Ganze Abends schon vorzubereiten und dann mit zur Arbeit, Schule oder sonst wohin mitzunehmen.

Es gibt aber auch die Möglichkeit, die Zwischenmahlzeiten mit Proteinriegeln zu decken – diese haben meistens einen hohen Anteil an Proteinen und einen noch akzeptablen Anteil an Kohlenhydraten. Ich habe mit Eiweißriegeln gute Erfahrungen gemacht, besonders mit diesen hier:
Weider Low Carb 40% 25 x 50g Riegel Mix-Box(Werbung)

Solch ein Riegel hat ganze 20g Eiweiß und nur 9g Kohlenhydrate und somit eine extrem gute Nährwertbilanz. Mit so einem Riegel spart man sich sehr viel Zeit.

Viel funktioniert über Energie – eine ganz interessante Grafik dazu habe ich für Dich herausgefunden, dort wird ganz interessant erklärt, was Du alles zur welcher zeit essen solltest und vor allem warum:

Quelle: health and fitness tips at Greatist.com

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2 Responses to Essensplan Muskelaufbau

  1. Marcus Graf says:

    Coole Infografik, ist wirklich alles drin was man zum Muskelaufbau braucht!

  2. Ferdinand says:

    Hallo Tim,

    vielen Dank für deinen guten Beitrag und die Ernährungstipps. Ich habe bislang leider weniger neben dem Training darauf geachtet und der Artikel dient mir nun als gute Inspiration.

    VG

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