Brustübungen für den Masseaufbau

Brustübungen gibt es zahlreiche – aber Brustübungen für den Masseaufbau eher weniger. In diesem Artikel zeige ich Dir, welche Übungen mir am meisten dabei geholfen haben, Masse aufzubauen und den Muskel richtig zu stimulieren.

Brustübungen – Ein bisschen Theorie

Die Brustmuskulatur untereilt sich in mehrere Bereiche. Deshalb sollte die Vielfalt an Brustübungen gegeben sein. In der folgenden Grafik siehst Du, welche Muskeln zu der Brust gehört.

Der Brustmuskel (Pectoralis) lässt sich in den großen (Musculus pectoralis major) und den kleinen (Musculus pectoralis minor) Brustmuskel unterteilen.
Die einzelnen Bereiche lassen sich durch verschiedene Winkel reizen – durch drücken oder ziehen. Hier sollte darauf geachtet werden, möglichst mit den großen Muskelbereichen anzufangen und sich zu den kleineren vorzuarbeiten.

Der Trizeps spielt besonders bei Drück-Übungen eine große Rolle. Deswegen sollte Dein Trizeps bei jedem Brust-Workout optimal erholt und einsatzbereit sein. Weitere Informationen darüber kannst Du hier lesen. Bankdrücken Kraft steigern – Die 11 besten Tipps. Du kannst natürlich auch absichtlich Deinen Trizeps vorher auspowern, dann wird die Brust mehr beansprucht – das hilft ab und zu sogar, Kraftplateaus zu überwinden.

Auch die Schultern spielen eine entscheidende Rolle bei Brustübungen. Je steiler der Drück-Winkel, desto mehr Kraft übernimmt die Schulter.

Brustübungen – Meine Favoriten

Generell lassen sich Brustübungen in Drück- und Zugübungen unterteilen. Ich empfehle in jedem Workout beide Arten zu verwenden.

Wie bereits erwähnt, empfehle ich mit Übungen für den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) zu beginnen. Dieser Berich wird besonders von diesen Muskeln beansprucht:

Flaches Bankdrücken LH/KH. Das Flachbankdrücken ist unter den Brustübungen die effektivste für den großen Brustmuskel. Der Drückwinkel liegt bei optimalen 90°.

Fliegende mit Kurzhantel. Sehr effektive Übung – wenn man Sie richtig macht. Achte darauf, dass Du nicht zu hohe Gewichte nimmst, dafür aber saubere Wiederholung erzielst und den kompletten Bewegungsradius nutzt. Die Negativbewegung sollte hierbei besonders fokussiert werden.

Überzüge mit einer Kurzhantel. Diese Übung sollte idealerweise auf einer Flachbank ausgeführt werden. Beide Hände umfassen die Kurzhantel. Ziehe die Hantel soweit über den Kopf hinweg, dass Dein Körper mit Deinen Armen eine gerade Linie bildet.

Butterfly.Egal ob Arme gestreckt oder angewinkelt. Der Butterfly ist ein Klassiker unter den Brustübungen. Achte darauf, dass Dein Kopf an der Bank/Lehne bleibt, damit Du so wenig wie möglich abfälscht.

Brustübungen für den kleinen Brustmuskel (oberer Bereich) sind nicht so massenhaft vorhanden.

Schrägbankdrücken. Hier kann man viel mit den Winkel variieren, zudem kann man die Art der Hantel wechseln (KH/LH). Wenn Du es schaffst, die beim Schrägbankdrücken zu steigern, dann steigerst Du Deine Kraft beim klassischen Bankdrücken ebenfalls.

Schrägbank Fliegende. Du kannst auch bei den Fliegenden den Winkel der Bank steiler stellen, damit der obere Bereich stärker fokussiert wird.

Weitere Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur

Dips. Wenn Du die Dips so ausführst, dass Du leicht nach vorne gebeugt bleibst, dann belastet diese Übung ebenfalls Deine Brustmuskeln. Ich kann Dir diese Übung nur empfehlen, denn hier werden Trizeps, Schultern und Brust super trainiert.

Liegestützen.Am Ende eines Workouts, wenn gar nichts mehr geht, kann man nochmal versuchen, einige Liegestütze zu erzwingen. Das gibt Deinen Muskeln auf jeden Fall den Rest. Ich habe im Studio eine mehrere vibrierende Plateus – darauf welche zu machen ist besonders hart.

Welcher Bereich soll trainiert werden?

Die Brust unterteilt sich in drei wesentliche Bereiche: Obere Brust, mittlere Brust, untere Brust. Jeder dieser Bereiche wird durch unterschiedliche Übungen gereizt. Je nach Winkel, welcher gedrückt oder gezogen wird, wird entschieden, welcher Teil des Brustmuskels angesprochen wird. Solltest Du das Ziel haben, eine große definierte Brustmuskulatur zu erreichen, empfehle ich Dir alle drei Bereiche der Brust zu trainieren. Der untere Teil der Brust gibt der Brust eine definierte Form. Der obere Bereich sorgt für eine mächtige T-Shirt-Breite, der mittlere Part ist die Kraftquelle der Brust und sorgt ebenfalls für Masse. In der Infografik weiter unten findest Du weitere Informationen zu diesem Thema.

Stange vs. Maschine – Was bringt mehr

Ich bin ein Freund des Oldschool Trainings. Maschinen benutze ich nur am Ende von Workouts, um gezielt kleinere Muskelbereiche zu reizen. Trotzdem können Maschinen dabei helfen, qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen, es hängt jedoch davon ab, wie gut die Maschine ist – damit meine ich wie sehr die Maschine auf die menschliche Anatomie abgestimmt ist. Gerade alte Maschinen sind das nicht, weswegen viele von Ihnen sehr schädlich für die Gelenke sind. Neue, moderne Geräte stecken voller Wissenschaft, Studien und Geld – mit solchen Geräten kann man hohe Muskelreize erzielen.

Ich habe zudem eine sehr hilfreiche Infografik für Dich gefunden, die Dir sicherlich auch den einen oder anderen Tipp geben wird, wie Du eine große definierte Brust bekommst!

How to Get Bigger Chest
Quelle: Mens Fitness Tips

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