Supersatz Training – Die Wunderwaffe

Supersatz Training hat 2 besonders große Vorteile – Es verbrennt eine Menge Fett und baut extreme Muskelmasse auf. Selbst Arnold Schwarzenegger baute damals auf das Supersatz Training. Der Nachteil – oder besser gesagt das ABER an der ganzen Geschichte: Ein Supersatz Training ist sehr hart.

supersatz training

Foto: © Valery Bareta – Fotolia.com

In diesem Artikel zeige ich, wie ich mein Supersatz Training gestalte und was das überhaupt ist.

Supersatz Training – Was ist das?

Supersatz Training bedeutet, dass man 2 Sätze unmittelbar hintereinander durchführt(ohne Pause), welche zwei gegensätzliche Muskelpartien ansprechen, also beispielsweise Rücken und Brust, Bizeps und Trizeps usw. Für mich persönlich sind Supersätze aber generell zwei aufeinanderfolgende Sätze, unabhängig von der Muskelgruppe (z.B. Rücken, Beine)

Antagonistische Supersätze

Die meiner Meinung nach effektivste Form der Supersätze sind die antagonistische Supersätze. Hierbei werden abwechselnd die Gegenspieler trainiert. Ein Beispiel wäre ganz klassisch Bizeps und Trizeps. Während Du den Bizepz beugst (also zum Beispiel eine Hantel hebst), wird der Gegenspieler, der Trizeps, gedehnt. Das Ganze stellt also einen wechsel zwischen aktiver und passiver Bewegung dar. Diese Form der Supersätze ist eine äußerst effektive Intensitätstechnik. Während Du also den aktiven Muskel (Agonist) bewegst, wird der Gegenspieler (Antagonist) verstärkt durchblutet und gedeht und gleichzeitig dann auch mit Sauerstoff versorgt. Das bringt kurzzeitig eine schnelle aktive Erholung für den Muskel und gibt Dir mehr Pump im nächsten Satz. Das Ganze geht ziemlich auf die Pumpe, aber kann extreme Wachstumsschübe der Muskulatur verursachen und zugleich auch Kraftsteigerungen.

Supersatz Trainingsplan

Alle Supersatz-Übungen enthalten jeweils 3 Supersatz-Sätze. Vor jeder Einheit solltest Du Dich genügend aufwärmen und genug Energie und Durchhaltevermögen mitbringen.

Montag: Brust + Rücken (inkl. Bauch + 20 Min Cardio)

  • Schrägbankdrücken LH + Klimmzüge
  • Flachbankdrücken KH + Rudern KH
  • Dips + Langhantelrudern
  • Kabelzug FLiegende+ Latzug

Mittwoch: Beine + Rücken

  • Beinpresse + Klimmzüge
  • Ausfallschritte + Langhantelrudern
  • KH Kniebeugen + Rudern KH
  • Beinbeuger + Beinstrecker

Freitag: Brust + Rücken/ Bizeps + Trizeps (inkl. Bauch + 20 Min Cardio)

  • Flachbankdrücken LH + Klimmzüge
  • Schrägbankdrücken KH + Langhantelrudern
  • Stehende Curls (Rücken an der Wand) + Trizepsdrücken SZ Stange
  • Hammercurls + Dips

Samstag(optional): Schulter + Nacken inkl. Ausdauereinheit

  • Schulterdrücken KH + Nackenheben KH
  • Nackenheben LH + Frontheben LH
  • 10 KM Laufband oder 60 Minuten Spinningbike (hoher Widerstand, mittlere Umdrehung)

 

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