Masse aufbauen – Tipps und Tricks

Masse aufbauen ist manchmal gar nicht so einfach. Du kennst das sicher – Du isst und isst, aber nimmst nicht zu. Das kann ganz unterschiedliche Gründe haben. Vielleicht hast Du einen Bandwurm. Ok, Scherz beiseite, das Problem ist mir bekannt und ich erkläre jetzt, wo man ansetzen kann.

masse aufbauen

Foto: © Vladimirs Poplavskis – Fotolia.com

Masse aufbauen – Zuerst den Bedarf kennen

Was heißt Masse aufbauen? In erster Linie Gewicht zu erhöhen und den Körperumfang zu steigern. Das funktioniert aber nur, wenn Du mehr Energie in Form von Nahrung zu Dir nimmst als Du verbrauchst. Konkret bedeutet dass zum Beispiel, dass Du am Tag 2200 Kcal verbrauchst und somit mindestens 2201 Kcal zu Dir nehmen musst.

Wie viele Kcal man am Tag verbraucht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es hängt zum Beispiel von seiner Größe, von seinem Gewicht, von seiner Muskelmasse und von seinem Stoffwechsel ab. Außerdem verbraucht man nicht jeden Tag dasselbe, außer man liegt jeden Tag nur im Bett.

Eine exakte Ermittlung des Grundumsatze ist nicht möglich, man kann in diesem Falle nur schätzen und testen. Man kann dies zum einen mit einem Gerät machen, welches sich Spirometer schimpft. Dieses misst den O2 und CO2 Haushalt im Körper und ermittelt dadurch den Verbrauch an Kcal. Die einfachere aber ungenauere Methode ist das Testen, welches ich bevorzuge – Iss jeden Tag das selbe, habe dadurch jeden Tag die gleiche Kalorienzufuhr, tue dies eine Woche lang und überprüfe Deine Gewichtsveränderung. Oder messe jeden Tag für eine Woche lang Deine Kalorienzufuhr, teile das durch 7 und check Deine Gewichtsveränderung. Ist Dein Gewicht gleichgeblieben, dann waren es zu wenig Kcal, die Du zu Dir genommen hast. Teste solange, bis Du eine Gewichtsveränderung (abzüglich Toleranzen) erkennen kannst.

Masse aufbauen – Tut der Körper vorzugsweise im Schlaf

Der Körper kann nur in Ruhephasen gute Masse aufbauen. Mit diesem Wissen ist schon einiges gewonnen – Wer viel schläft, baut viel Masse auf. Achte darauf, dass Du mindestens 8 Stunden pro Nacht schläfst. Ein Haken hat das ganze aber auch – Wer kann schon essen und schlafen gleichzeitig? Keiner – Deswegen mein Tipp: Iss vor dem Schlafengehen noch einmal eine Ladung Eiweiß, am Besten in Form eines Quarks. Diesen kann der Körper dann in der Nacht in Ruhe verarbeiten. Die Freaks unter uns stellen sich sogar einen Wecker in der Nacht, um einen Mitternachts-Snack zu sich zu nehmen.

Masse aufbauen – Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme

Am besten baust Du Masse auf, wenn Du am Tag viele kleinere Mahlzeiten zu Dir nimmst. Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel, 5 Mahlzeiten einzubauen, eine Mahlzeit besteht zum Beispiel aus einer Portion Rührei, eine andere Portion besteht aus einen Stück Pute usw. Somit steht dem Körper konstant Eiweiß zur Verfügung, was dem dianabolen Zustand vorbeugt.

Masse aufbauen – Achte auf die Qualität

Wenn Du ein langer Schlacks bist, dann hau Dir zunächst ruhig alles rein, was Du finden kannst. Auch mal was fettiges, auch Pasta, das Gewicht muss steigen. Zudem kannst Du überlegen, ob Du einen Weight-Gainer zu Dir nimmst, dort sind viele Kohlenhydrate enthalten.

Wenn Du schon etwas massiger bist, dass passe auf, dass Du nicht zu viele Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Erhöhe Deine Eiweißzufuhr um 50%. Ein Tipp: Wenn Du morgens zum Frühstück Kohlenhydrate nimmst, dann kann das vorteilhaft sein, denn dadurch erhöhst Du Deinen Stoffwechsel für den Tag.

 

 

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