Ein Breites Kreuz trainieren – Rückentraining pur!

Ein Breites Kreuz ist das Aushängeschild jedes Krafsportlers. Laut einer Studie wollen 49 Prozent der Frauen einen Mann mit V-Form. Ansporn genug?

breites kreuz trainieren

Foto: © michaeljung – Fotolia.com

Aber wie zum Teufel schaffe ich das? Wir helfen dabei!

Ein Breites Kreuz trainieren – Ein bisschen Theorie gefällig?

Die erste Frage, die zu klären gilt ist: Welche Muskeln sind für ein breites Kreuz verantwortlich? Oder anders gefragt: Was ist überhaupt das Kreuz? Fangen wir mit dieser Frage direkt einmal an.

Das Kreuz: Das Kreuz bezeichnet eigentlich umgangssprachlich den Rückenbereich um die Wirbelsäule herum. Wenn jemand sagt, er habe Schmerzen im Kreuz, meint er meistens den Bereich an den Lendenwirbel-Bereichs. Um unnötige Diskussionen auszuweichen, meinen wir mit einem breiten Kreuz die V-Form des Rückens. Dabei sollte der untere Rückenbereich natürlich immer top gestärkt sein, denn auf ihn baut der Rücken schließlich auf.

Die V-Form: Welche Muskeln tragen dazu bei, ein breites Kreuz aufzubauen?

Im Prinzip ist das der Kaputzenmuskel, Deltamuskel, der breite Rückenmuskel, der Schulterheber, der Rautenmuskel und der Sägezahnmuskel.

Ein Breites Kreuz trainieren – Herangehensweise

Im Prinzip hast Du bis jetzt schon gelernt, welche Muskeln trainiert werden müssen, um ein V-Rücken zu bekommen. Wenn Du ein breites Kreuz trainieren willst, dann helfen Dir diese konkreten Tipps jetzt weiter:

1. Nice to know: Die Hände spielen eine ganz große Rolle
Vielleicht ist es Dir bereits aufgefallen, aber die Art und Weise, wie du Deine Hände bei der Übung hältst (also Untergriff, Übergriff, “Seitlicher Griff” usw.) bestimmen ganz entscheidend, welche Partien des Rückens angesprochen werden. Machst Du eine Rückenübung, dann solltest Du immer variieren. Ein Untergriff setzt den Fokus eher auf die inneren Bereiche des Rückenmuskels, ein Übergriff reizt die äußeren Bereiche mehr.

2. Ruder um Dein Leben! Studien – und das kann ich auch nur bestätigen – besagen, dass Rudern die Übung ist, die am meisten dazu beträgt, dass der Rücken in eine V-Form gepresst wird. Ich empfehle dabei ganz besonders das (einarmige) Kurzhantel Rudern. Achte wie bei jeder Rückenübung darauf, Dein Rücken gerade zu halten, Brust herausdrücken und Bauch anspannen! Eine andere Übung wäre das vorgebeugte Langhantel-Rudern. Die Übung ist schon etwas schwieriger – Schulterbreiter fester Stand, schuterbreiter Griff, “Entenarsch” Stellung (Arsch schön weit rausstrecken, sodass die Standbelastung auf die Beine geht) und um 30 bis 45 Grad nach vorne Neigen.

3. Maschinen bringen wenig – auch wenn Du selber eine bist
Ich bin kein Freund von Maschinen – Ich liebe die Oldschool Variante – Stange, Scheibe, Kette und eigenes Körpergewicht. Das bringt Dich auch an meisten voran. Das gilt nicht nur für das Rückentraining…
Maschinen werden für mich immer erst am Ende eines Workouts interessant, wenn sich meine Kraft dem Ende neigt. Dann kann man noch mit einer Maschine etwas rausholen. Power dich nie an einer Maschine am Anfang eines Workouts aus!

4. Kreuzheben
Kreuzheben bekommt ebenfalls einen eigenen Punkt – aus dem einfachen Grund: Es bringt unglaublich viel!
Kreuzheben ist eine Übung, die die Gesamtkraft Deines Körpers steigert. Sie beansprucht Beine, Rücken, Arme und Nacken gleichzeitig. Ich will gar nicht erklären wie man es am besten macht – das können andere besser erklären. Ich will nur eins anmerken – Sei vorsichtig! Ich habe den Fehler gemacht, Kreuzheben am Anfang eines jeden Rückenworkouts einzubauen. Das bringt zwei Nachteile mit sich: 1. Man ist so fertig, dass man den Rest des Workouts nur noch schwächelt. Und 2. Zu viel Gewicht kann schmerzhaft sein. Du magst jetzt noch jung sein und Deine Knochen können einiges ab – aber glaube mir – es kommt der Punkt, an dem Du Dich fühlst, als hättest du Reißzwecken in deinem Rücken. Meine Empfehlung: Kreuzheben ans Ende des Workouts einbauen – mit einem Gewicht, mit dem Du 13-15 Wdh. schaffst.

5. Klimmzüge
Eigener Punkt! Klimmzüge sind großartig! Warum? Vor allem weil man so schön variieren kann. Mann kann die Griffbreite ändern, die Griffart ebenfalls. Somit kann man mit Klimmzügen wirklich viele Bereiche abdecken. Klimmzüge ist aber auch eine Drecksübung – deshalb mag ich sie. Am Anfang habe ich 2-3 von den Dingern geschafft. Mittlerweile mache ich 25 saubere. Lass Dich nicht entmutigen, auch wenn Du nur 2 schaffst – mache Sie, denn es sind 2 mehr als gar keine. Versuche so viele wie möglich zu machen, auch wenn es am Anfang immer nur 2 pro Satz sind – denn mache halt 10 Sätze. Super Übung für’s Rückentraining!

6. Posen bitte
Klinkt auf den ersten Klang komisch – kann aber tatsächlich helfen. Durch Posen drückst du im Prinzip Wasser aus Deinem Muskel – Somit kannst Du Ihn wirklich etwas formen. Versuche vor dem Spiegel Deinen Rücken so anzuspannen, dass du von vorne Deinen Latissimus siehst. Wenn Du das einmal geschafft hast, dann schaffst du es immer – und Dein Rücken presst sich in eine gute Form.

Ein Breites Kreuz trainieren – Hoffentlich konnte Dir das ein wenig weiterhelfen!

 

Foto 1. Rückansicht Bodybuilder: © michaeljung – Fotolia.com

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