Kraft bei Klimmzügen steigern – effektive Tipps

Die Kraft bei Klimmzügen zu steigern ist deswegen nicht so einfach, weil Klimmzüge unter die Kategorie Training mit eigenem Körpergewicht fallen. Die Hürde, die besonders Anfänger bei dieser Disziplin bevorsteht, ist oftmals sehr groß. Als ich damals mit dem Kraftsport angefangen habe, konnte ich vielleicht einen Klimmzug – mit Not und Mühe. Ich habe es aber durch mein Training geschafft heute mehr als 20 Stück in einem Satz zu absolvieren. In diesem Artikel verrate ich Dir Tipps, wie auch Du die Anzahl Klimmzüge steigern kannst.

Zunächst sollte man sich einmal anschauen, welche Muskeln überhaupt bei den Klimmzügen angesprochen werden. Wie ich Dir in meinen anderen Artikeln über Rückenmuskeln bereits erklärt habe, ist es sehr abhängig davon, wie Dein Griff an der Stange beschaffen ist. Ist es ein Übergriff, ein Untergriff – breite oder enge Griffbreite? Das ist sehr wichtig zu wissen, da man nachhaltig nur die Anzahl Klimmzüge steigern kann, wenn das Klimmzug-Training ganzheitlich abläuft. Folgend habe ich das ganze einmal für dich visualisiert:

Klimmzüge Infografik 2

 

Ich empfehle Dir, hauptsächlich die erste Variante, also etwa schulterbreiter Griff und Übergriff zu trainieren, da hier der Latissimus ganzheitlich trainiert wird. Da ein entscheidender Teil der jedoch auch aus dem Bizeps kommt, solltest Du auch die Variante enger Griff, Untergriff trainieren, denn hier wird das zusammenspiel zwischen Rücken und Armen enorm verbessert. Die Variante weiter Griff, Übergriff ist eine Variante, die Du trainieren kannst, wenn Du bereits in den ersten beiden Varianten Fortschritte gemacht hast. Diese Variante trainiert den äußeren Bereich des Latissimus sehr gut. Als nächsten zeigen ich Dir Tipps, wie Du Deine Kraft bei Klimmzügen steigern kannst.

Kraft bei Klimmzügen steigern - die Tipps

  • Versuche am Anfang so viele Klimmzüge wie möglich zu machen, egal wie lange es dauert. Das klingt simpel, erfordert aber Geduld: Setze Dir ein Ziel von beispielsweise 30 Klimmzügen. Dann absolviere diese 30 auch, egal, ob Du dafür 30 Sätze brauchst…
  • Negative Bewegung fokussieren: Wenn Du schon 2-3 Klimmzüge schaffst, dann versuche zum Ende dieser Übung noch negative Bewegungen rauszuholen. Das schaffst Du z.B. indem Du einen kleinen Hocker unter die Stange stellst und somit das Hinaufziehen überspringst. Das Herunterlassen sollte dann sehr langsam und kontrolliert geschehen. Alternativ kannst Du auch hochspringen und dann langsam runtergehen.
  • Hol Dir Hilfe: Meistens fehlt nicht viel Kraft, um eine oder zwei Wiederholungen mehr zu absolvieren. Es ist unglaublich effektiv, sich bei den letzen Wiederholungen leichte Hilfestellungen zu geben.
  • Unterstützung durch Latziehen:  Latziehen verbessert die Nervenleitungen und Reizweiterleitung zwischen Rückenmuskulatur und Bizepsmuskulatur. Binde diese Übung ebenfalls in Dein Training ein. Maschinen sorgen generell für ein gleichmäßigen Kraftzuwachs. Es kann durchaus sein, dass Deine linke oder rechte Seite des Armes oder Lats einfach stärker ist und Dein Körper somit kompensieren muss – das kostet Kraft.
  • Position halten: Du kannst ebenfalls versuchen, als Abschluss eines Trainings die hochgezogene Position an der Stande zu halten. Das verbessert die Ausdauer-Fähigkeit Deiner Muskulatur
  • Training mit Zusatzgewichten: Dieser Tipp eignet sich für Fortgeschrittene – binde Dir an einen Gewichthebergurt Gewichte an oder klemm eine Kurzhantel zwischen Deine Beine. Meistens reichen hier schon 5-10 KG absolut, um Deine Leistungen ohne Zusatzgewicht zu steigern.
  • Türreck für zu Hause: Klemm Dir ein Türreck zu Hause zwischen die Tür und trainiere zu Hause zwischendurch weiter. Z.B. beim Kochen oder beim Fernsehn-Gucken. Ich habe damit sehr gute Ergebnisse erzielen können! Ein Türreck findest Du unter anderem hier: Türreck Klimmzugstange mit Handpolster, transparente Seitengummis, bis 300 kg, inkl. Tranings- und Montagevideo (Werbung von Amazon)
  • Rudern und Kreuzheben verstärken: Auch wenn Du bei anderen Rückenübungen Kraft zulegen kannst, führt das dazu, dass Du bei Klimmzügen an Kraft gewinnen kannst.

Ich hoffe, ich konnte Dir etwas helfen, die Kraft bei Klimmzügen zu steigern!

FacebookGoogle+Twitter
Posted in Allgemein, Rückentraining, Trainingsarten | Leave a comment

5 Ernährungsgrundlagen für den Muskelaufbau

Du hast gerade mit dem Krafttraining angefangen und fragst Dich jetzt, wie Du am besten Deine Ernährung gestaltest, um für einen nachhaltigen und schnellen Muskelaufbau zu sorgen? Dann kann Dir dieser Artikel mit Sicherheit weiterhelfen. In diesem Artikel erkläre ich Dir generelle Ernährungsgrundlagen, um den Muskelaufbau in Gange zu bringen.

Foto: RyanMcGuire / CC0 Public Domain

Foto: RyanMcGuire / CC0 Public Domain

5 Ernährungsgrundlagen, die Du beachten solltest

  • Grundlage 1: Proteine Proteine bilden das Grundgerüst Deiner Ernährung. Proteine sind die Bausteine für Deine Muskeln und sorgen dafür, dass diese bei entsprechender Reizung (z.B. durch Krafttraining) wachsen. Deine Ernährung sollte am Tag aus mindestens 60% Proteinen bestehen. Ausreichend Eiweiß findest Du in Milchprodukten wie Quark, in Getreidearten wie Reis, in Fleisch und Fisch. Für Letztere eignen sich vor allem Rind- und Puten/Hähnchenfleisch sowie Thunfisch und Lachs. Weitere natürliche Eiweißquellen findest Du hier. Übrigens: Eiweiß-Shakes solltest Du wirklich als Nahrungsergänzung sehen, Shakes ersetzen keine Mahlzeiten!.
  • Grundlage 2: Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme: Ein weiterer wichtiger Schlüssel für den Muskelaufbau stellt der Zeitpunkt dar, zu dem Du die Proteine zu Dir nimmst. Besondre wichtig ist es gerade nach einem Workout schnelle Proteine (am besten Whey) zu sich zu nehmen. Zudem ist der Zeitpunkt direkt nach dem Aufstehen wichtig, hier solltest Du direkt eine größere Menge Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten zu Dir nehmen. Wichtig ist jedoch auch die Proteinzufuhr am Abend vor dem Schlafengehen, damit der Körper ausreichend Proteine für die Nacht hat – denn im Schlaf baut der Körper die meisten Muskeln auf. Abends solltest Du idealerweise langsame Proteine (Casein) zu Dir nehmen, am besten eignet sich Mager-Quark.
  • Grundlage 3: Biologische Wertigkeit: Bei Deiner Ernährung solltest Du darauf achten, dass die biologische Wertigkeit der Lebensmittel in Kombination hoch ist. Je höher die Biologische Wertigkeit ist, desto besser kann Dein Körper die Proteine auch aufnehmen und verarbeiten. Du solltest also gute Kombinationen finden, um noch mehr von den Proteinen in der Nahrung zu haben. Die besten Kombinationen sind dabei folgende: Ei mit Kartoffeln, Milch und Weizenmehl, Bohnen und Ei sowie Rind und Kartoffeln.
  • Grundlage 4: Ausreichend Flüssigkeit: Unsere Muskeln bestehen zum großen Teil aus Wasser. Unser Muskelwachstum und unsere Leistungsfähigkeit hängen unmittelbar mit der Flüssigkeitszufuhr zusammen. Empfehlenswert ist es mindestens 2,5 Liter Wasser am Tag zu trinken, je mehr, desto besser. Wasser regt den Stoffwechsel an und kann auch dafür sorgen, dass Du schneller und einfacher Fett verlierst.
  • Grundlage 5: Gesunde Fette: Fett ist nicht unbedingt tabu. Es kommt darauf an, wertvolle Fette zu Dir zu nehmen. Omega-3-Fette zum Beispiel sorgen für eine schnellere Regeneration und können in der richtigen Kombination Dein Körperfettanteil senken. Gute Fette findest Du in unterschiedlichen Fischsorten (Thunfisch, Lachs) sowie in Leinsamen
    oder Walnüssen. Weitere Infos findest Du u.a. hier.

Fazit

Für einen nachhaltigen Muskelaufbau musst Du Dich an gewissen Grundsätze halten. Diese Grundsätze haben erfahrungsgemäß die besten Ergebnisse erbracht. Sicherlich lässt sich die Ernährung noch deutlich feiner justieren, inwiefern ist dann aber auch von Körper zu Körper unterschiedlich. Wenn Du mehr über Ernährungsgrundlagen und Nahrungsergänzung wissen möchtest, dann besuche doch mal egg.de – hier findest Du unter anderem auch hochwertige Premium Sportnahrung, die aus Deutschland kommt.

Ich hoffe, dass Dir diese Ernährungsgrundlagen einen Schritt weiter zu Deinem Ziel bringen konnten.

FacebookGoogle+Twitter
Posted in Allgemein, Ernährung | Leave a comment

Griffkraft trainieren – die besten Tipps

Die Griffkraft spielt bei Zug und Hebebewegungen eine zentrale Übung. Besonders beim Kreuzheben, beim Rudern und bei Klimmzügen ist eine ausreichende Griffkraft notwendig, um die Kraft und Energie in eine saubere Bewegung umzusetzen. Viele haben jedoch das Problem, dass ihre Griffkraft bei schwereren Belastungen nachlässt oder im Verlauf des Workouts abnimmt. Das resultiert darin, dass man vom Gewicht runter muss, obwohl die großen Muskelgruppen wie Rücken oder Beine noch Kraft für mehr Gewicht hätten – ärgerlich. Um das zu umgehen, solltest Du Deine Griffkraft trainieren – und das regelmäßig.

Foto: TzTproduction /  CC0 Public Domain

Foto: TzTproduction / CC0 Public Domain

Griffkraft trainieren – welche Muskeln geben Griffkraft?

Die Griffkraft geht vor allem von einer Muskelgruppe aus: den Unterarmen. Aber nicht nur von den Unterarmen geht die Griffkraft hervor, auch die Handmuskulatur, Oberarm-Muskulatur und die Schultern tragen zur Griffkraft bei. Demnach gilt es, die Griffkraft im Verbund zu trainieren, als I-Tüpfchelchen kannst Du die Unterarme vielleicht noch isoliert trainieren.

So trainiere ich meine Griffkraft

Es gibt einige spezielle Übungen, um seine Greifkraft zu stärken. Wichtig zu beachten ist, dass man bei den Übungen nicht nur auf Kraft trainiert, sondern auch auf Ausdauer. Daher können auch Halteübungen zum gewünschten Effekt führen. Im Folgenden habe ich einmal die besten Übungen für die Griffkraft zusammengestellt:

  • Unterarm-Heben: Bei dieser Übung legst Du Deinen Unterarm in sitzender Position auf Deine Oberschenkel. Deine Hand umfasst eine Hantel und überragt dabei Dein Knie. Nun hebst Du die Hantel nur aus Deinem Handgelenk heraus und gehst und die Ausgangsposition zurück. Du kannst die Übung sowohl auf die Unterseite oder Oberseite deines Unterarms fokussieren, je nachdem, wie die Position Deiner Arme auf Deinem Oberschenkel ist. Video: TwinMuscleWorkout
  • Gegenstände mit zwei oder drei Fingern heben: Diese Übung kannst Du sowohl mit einer schweren Kugel, einer schwereren Gewichtsscheibe oder sonstigen schweren Gegenständen durchführen. DU hebst diese Gegenstände nur mit dem Daumen sowie dem Ring- und/oder Mittelfinger. Dieses Gewicht hältst Du dann solange du kannst. Du erreichst damit eine Verstärkung der Hand und Fingermuskulatur. Video: Jede Johnson
  • Händedruckübungen mit Fingerhantel: Mit einer klassischen Fingerhantel kannst Du auch bei ausreichender Wiederholungsanzahl Deine Griffkraft steigern. Das System ist alt, funktioniert jedoch einwandfrei. Video: armkash
FacebookGoogle+Twitter
Posted in Allgemein, Armtraining | 2 Comments

Das hilft gegen Müdigkeit beim Training

Müdigkeit beim Training ist ein Problem, womit viele zu kämpfen haben. Wer müde zum Training geht, kann sehr wahrscheinlich nicht seine volle Leistung abrufen. So einfach die Rechnung. Ich habe mich mit dem Thema genauer auseinandergesetzt und zeige Dir in diesem Artikel, was wirklich gegen Müdigkeit beim Training hilft.

Müdigkeit beim Training ist ein häufiges Problem bei Sportlern

Müdigkeit beim Training ist ein häufiges Problem bei Sportlern

Ursachen der Müdigkeit beim Training

Der zentrale Schlüssel zur Bekämpfung des Problems ist das Identifizieren der Ursachen. Warum bist Du eigentlich müde beim Sport? Das ist wichtig zu wissen, denn nur mit einer Umstellung seiner Gewohnheiten kann man solchen Problemen langfristig begeben. Bist Du den ganzen Tag bei der Arbeit? Bist Du abends zu lange wach und gehst zu spät zu Bett? Hast Du viel Stress? Erst wenn Du weißt, warum Dü immer müde beim Training bist, kannst Du auch wirklich dagegen angehen. Nun ist es jedoch auch so, dass man nicht immer seine Gewohnheiten massiv umstellen kann. Wenn man viel arbeitet und viel Stress auf der Arbeit hat, denn ist das so und man kann dagegen in erster Instanz nicht wirklich was ändern. Trotzdem möchte man ja beim Training am Abend oder davor seine volle Leistung abrufen – und das geht wie gesagt nicht, wenn man müde ist. Von daher habe ich meine besten Lösungen für Dich zusammengestellt:

Das hilft gegen Müdigkeit beim Training:

  • Trainingszeiten anpassen: Unser Körper hat von Mittags gegen 12 bis nachmittags gegen 16 Uhr einen “Tiefpunkt”. In dieser Zeit spart der Körper Energie und ist weniger aktiv als zu anderen Zeiten. Auch direkt nach dem Aufstehen (und bis eine Stunde danach) ist der Körper noch nicht soweit hochgefahren, dass er hundert Prozent geben kann. Gegen 10 Uhr (bis 11 Uhr) und zwischen 18 und 21 Uhr hat der Körper seine beste Phase. Versuche also Dein Training entweder vormittags zwischen 10.00 und 11.00 Uhr zu legen oder abends ab 18.00 Uhr
Mehr Fokus beim Training durch weniger Müdigkeit

Mehr Fokus beim Training durch weniger Müdigkeit

  • Vermeide eine Nahrungsaufnahme direkt vor dem Training. Du solltest Deine letzte Mahlzeit bis maximal eine Stunde vor dem Training zu Dir genommen haben. Wenn Du direkt vor dem Training isst, dann verwendet der Körper einen Großteil seiner Energie für die Verdauung und nicht für das Training.
  • Fester Schlaf-Rhythmus: Klar, Du solltest ausreichend schlafen. Aber was noch wichtiger ist, ist ein fester Schlafrhytmus. Du solltest versuchen, immer oder oft zur selben Zeit ins Bett zu gehen und auch zu festen Zeiten wieder aufzustehen. Wenn Du am Wochenende zum Beispiel statt um 7.00 Uhr (wie immer in der Woche) erst um 11.00 Uhr aufstehst, ist das für den Körper purer Stress und das wirkt sich auf die Müdigkeit aus.
  • Übertraining? Gehörst Du zu denjenigen, die 5 Mal die Woche zum Sport rennen? Dann gönn Dir mal ne Pause, wenn Du immer müde bist. In diesem Fall sendet Dir der Körper ein Signal, nämlich dass Dein Körper im Eimer ist und Ruhe brauchst.
  • Zu viele Kohlenhydrate? Besteht Deine Nahrung aus vielen Kohlenhydraten? Diese können in größeren Mengen Müdigkeit verursachen.
  • Zu wenig Kalorien? Wie sieht Deien Kalorienzufuhr vor dem Training tagsüber aus? Wenn Du zu wenig Energie am Tag zugeführt hast, kann das auch müde machen.
  • Zu wenig Flüssigkeit? Gerade Sportler sollten am Tag 2-3 Liter pures Wasser trinken. Zu wenig Flüssigkeit mach sehr müde!
  • Koffein!Ein Kaffee vor dem Training kann Wunder wirken. Das Koffein wirkt innerhalb von 20 Minuten aufputschend. Jedoch kann der Effekt deutlich nachlassen, wenn Du täglich Koffein zu Dir nimmst. Versuche Deinen allgemeinen Koffeinkonsnum zu reduzieren und stattdessen nur welches zu Dir zu nehmen, wenn Du trainierst.
  • Pre-Workout-Booster: Es gibt spezielle Booster, die vor dem Training eingenommen den Körper kräftig vorantreiben. Ich nehme zum Beispiel den Olimp Redweiler Red Punch, 1er Pack (1 x 480 g) (Affiliate-Link). Ich arbeite viel und bin abends einfach kaputt, will aber trotzdem Leistung bringen beim Training am Abend. Solche Poster arbeiten mit Koffein, Taurin und anderen Substanzen, die fokussierter, konzentrierter und munter machen. Auf jeden Fall bekommst Du einen guten Kick.

Bildquellen:
Bild 1: Montaplex/CC0 Public Domain/Pixabay
Bild 2: tpsdave/CC0 Public Domain/Pixabay

FacebookGoogle+Twitter
Posted in Allgemein | Leave a comment

Diese Beinübungen zerstören Dich

Das Trainieren der Beine stellt ein wesentliches Fundament für einen Trainingserfolg und Trainingsfortschritt dar. Viele vernachlässigen das Beintraining dabei oder haben einfach kein vernünftiges Training für die Beine auf Lager. Dabei gibt es viele Gründe, warum man seine Beine bis zum Erbrechen trainieren sollte:

  • Beine stellen die größten Muskelteile des Körpers dar
  • Beintraining und muskulöse Beine erhöhen den Gesamtumsatz des Körpers
  • Das Trainieren von Beinen fördert den Testosteron-Spiegel
  • Beintraining erhöht die Gesamtkraft des Körpers
  • muskulöse Beine sehen besser aus als Stelzen
  • Beintraining kann sich positiv auf die Ausdauer auswirken

Hört sich gut an, wäre da nicht immer diese brutale Anstrengung. Ich kann Dir leider aber nicht sagen, dass es auch leichtere Übungen gibt, die nicht so anstrengend sind. Das Trainieren der Beine ist absolute Schwerstarbeit und Drecksarbeit. Du musst Deine Beine immer wieder aufs neue schocken und bis zum Zusammenbruch reizen. Die gute Nachricht: Du wirst belohnt. Du bekommst eine bessere Ästhetik, Du gewinnst an Kraft, z.B. beim Bankdrücken und Frauen finden Dich laut vieler Studien mit muskulösen Beinen attraktiver.

Diese Beinübungen machen Keulen aus Deinen Schenkeln:

Kniebeugen

Kniebeugen sind die Mutter aller Beinübungen und sollten meiner Meinung nach in keinem Trainingsprogramm fehlen. Richtig ausgeführt und mit Gewichthebergürtel ist das Verletzungsrisiko in der Regel nur minimal, dennoch solltest Du Dir zunächst eine richtige Technik aneignen, bevor Du Dir die Scheiben raufknallst. Faustregel: Knie aus eigener Perspektive nicht über die Fußspitzen gucken lassen, Schulterbreiter und fester Stand, Knie beim “Beugen” leicht nach außen und schön tief runter. Folgendes Video zeigt, wie es geht:

Quelle und Urheber: Buff Dudes / Youtube

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind sehr effektiv, nicht nur weil sie die Muskulatur sehr gut und ganzheitlich reizen, sondern weil zusätzlich Gleichgewicht und Koordination trainiert werden. Das ist ebenfalls sehr wichtig, um nachhaltige Trainingserfolge zu erzielen. Auch hier zeigt ein Video, wie Ausfallschritte (Lunges) funktionieren:

Quelle und Urheber: ScottHermanFitness / Youtube

Beinpresse

Die Beinpresse ist einer der Klassiker unter den Beintraining Übungen. Wer im Studio über eine gute Press verfügt, der sollte diese auch benutzen. Anders sieht es dabei bei Pressen aus, die alt sind und Schmerzen verursachen – hier sollte Abstand genommen werden. Generell gilt, dass die Beinpresse keinen Druck auf die Knie ausüben sollte, denn selbst wenn Du während der Übung keine Schmerzen hast, kommen diese sicherlich bei häufiger Nutzung irgendwann. Unten siehst Du wieder ein Video dazu:

Quelle und Urheber: MHPStrong / Youtube

Beinstrecker

Der Beinstrecker ist eine gute Übung, um den Quadrizeps isoliert zu trainieren. Dieser Muskel ist ein ziemlich großer und deshalb lohnt es sich, diesen auch gesondert zu trainieren, um noch mehr Kraft und Energie für folgende Trainingseinheiten zu gewinnen. Ein Video zeigt, wie es geht:

Quelle und Urheber: Goeerki / Youtube

Beinbeuger

Der Beinbeuger trainiert isoliert den Beinbizeps. Das ist sinnvoll, da von dort aus sehr viele Bewegungen ausgehen. Man sollte beachten, dass man diese Übung immer ziemlich zum Schluss absolviert, da ansonsten der Bewegungsapparat schnell eingeschränkt werden kann oder/und Krämpfe auftauchen. Ein Video zeigt auch hier nochmal, wie der Beinbeuger funktioniert:

Quelle und Urheber: UKCampusRec / Youtube

Wadenheben

Das Wadenheben trainiert Deine Waden – logisch. Hier solltest Du berücksichtigen, dass Waden kleine Muskeln sind, die nicht mit tausend Übungen behandelt werden sollten. Eine Übung reicht in der Regel schon aus, um Deine Waden zu zerbärsten. Beim Wadenheben ist die negative Bewegung sehr entscheidend, hier solltest Du also beim herunterlassen das mindestens dreifache der Zeit verwenden, als bei der positiven Bewegung – diese kann auch mehr oder weniger explosionsartig passieren.

Weitere Tipps für das Training von Beinen

Beine müssen immer wieder aufs neue gefordert werden, damit sie wachsen. Es gibt einige Ansätze, mit denen man arbeiten kann:

  • Satz für Satz immer eine Wiederholung mehr machen, bis es einfach nicht mehr geht
  • Reihenfolge: Freie Gewichte vor Maschinen
  • Variieren zwischen Gewichten und Wiederholungen
  • Ultra langsame Wiederholungen, Geschwindigkeitswiederholungen, “normale Wiederholungen” variieren
  • Ich hoffe, der Artikel hat wieder ein bisschen Input gegeben.

    FacebookGoogle+Twitter
    Posted in Allgemein, Beintraining | 1 Comment

    Aminosäuren für den Muskelaufbau

    In diesem Artikel geht es um Aminosäuren für den Muskelaufbau. Aminosäuren sind die Grundpfeiler unseres Muskelaufbaus – proteinogenen Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und sorgen somit unmittelbau für den Zuwachs der Muskelmasse. Aber Aminosäuren können noch mehr als einfach nur Muskeln aufbauen. Was diese kleinen organischen Verbindungen alles können, welche unterschiedlichen Formen es gibt und wo Du sie findest, erfährst Du ausführlich hier.

    Was sind Amninosäuren?

    Aminosäuren sind organische Verbindungen, die eine Carboxygruppe (–COOH) und eine Aminogruppe (–NH2) besitzen. Die Aminosäuren teilt man in unterschiedliche Klassen auf, die jeweils die Stellung zwischen Carboxygruppe und Aminogruppe verraten. Wir konzentrieren uns auf die Alpha-Aminosäuren, denn diese sind Bausteine der Proteine bzw. proteinogen. Klassisch unterscheiden wir in der Ernährung und im Sportbereich besonders nach essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren:

      • Essentielle Amninosäuren sind lebensnotwendige Aminosäuren. Diese Aminosäuren kann unser Körper nicht selber herstellen, weshalb wir die essentielle Amninosäuren über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Gerade als Sportler haben wir einen erhöhten Bedarf an diesen. Zu den essentliellen Aminosäuren gehören unter anderem L-Isoleucin, L-Leucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Tryptophan oder L-Valin

     

    • Nicht-essentielle Amninosäuren kann unser Körper selbst herstellen oder aus anderen Aminosäuren umwandeln. Obwohl unser Körper das kann, ist auch hier ein konkreter höherer Bedarf bei Sportlern festzustellen. Zu den nicht-essentliellen Aminosäuren gehören unter anderem L-Alanin, L-Arginin, L-Asparagin, L-Cystein, L-Glycin, L-Histidin, L-Serin, L-Tyrosin

    Es gibt zudem noch semi-essentielle Aminosäuren, welche vom Körper selbst hergestellt werden können, jedoch sehr oft nicht ausrechend zur Verfügung stehen und extern hinzugeführt werden können/müssen. Hierzu zählen z.B. Arginin, Asparagin, Cystein, Glutamin. Gerade Sportler brauchen z.B. eine erhöhte Zufuhr von Glutamin, weil dieses den katabolen Zustand entgegenwirkt – Quark ist übrigens ein perfekter Glutamin-Lieferant.

    Aminosäuren-Infografik - Quelle und Urheber:  Nutrition Expert

    Aminosäuren-Infografik – Quelle und Urheber: Nutrition Expert

    Was bringen uns Amninosäuren beim Muskelaufbau?

    Aminosäuren haben je nach Klasse und Art ganz unterschiedliche biologische Funktionen und können für uns im sportlichen Bereich ideal eingesetzt werden. Aufgrund der unterschiedlichen Wirkungen gehe ich die wichtigsten Aminosäuren einzeln durch:

    Essentielle Aminosäuren:

    • L-Isoleucin: Diese essentielle Aminosäure ist für den Muskelaufbau unabdingbar. Isoleucin beschleunigt den Muskelaufbau und steigert die Leistung unserer Muskeln.
    • L-Leucin: Diese essentielle Aminosäure ist ebenfalls unabdingbar für eine reibungslose Proteinsynthese und kann in der Kombination mit Isoleucin und Valin diese steigern/beschleunigen.
    • L-Valin: Diese essentielle Aminosäure ist ebenfalls unabdingbar für eine effektive Proteinsynthese. Eine bewährtes Verhältnis von L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin ist 2:1:1
    • L-Phenylalanin: Diese essentielle Aminosäure ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern hat ebenfalls eine “aufputschende” Wirkung, da diese Säure zu Dopamin und Adrenalin zerfällt. L-Phenylalanin wird u.a. gegen Depression eingesetzt, aber ist auch bekannt für eine Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit und Fokussierung. Außerdem wird das allgemeine Hungergefühl reduziert. Ich achte immer bei meinem Eiweißpulver auf einen hohen Anteil an L-Phenylalanin.
    • L-Methionin: Diese essentielle Aminosäure ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern soll auch dafür sorgen, dass wir weniger schnell krank werden.
    • L-Lysin: L-Lysin kann neben museklaufbauenden Eigenschaften die allgemeine Stressanfälligkeit senken und Alterserscheinungen reduzieren.
    • L-Tryptophan: L-Tryptophan kann neben museklaufbauenden Eigenschaften den allgemeinen Gefühlszustand verbessern, da es zu Serotonin umgewandelt wird.
    • L-Threonin: L-Threonin stärkt neben museklaufbauenden Eigenschaften unser Immunsystem und schützt vor Krankheiten.

     

    Nicht-essentielle Aminosäuren:

    • L-Alanin: Diese nicht-essentielle Aminosäure, auch Beta Alanin genannt, steigert nicht nur den Muskelaufbau, sondern sorgt für eine höhere Ausdauer und eine bessere Konzentrationsfähigkeit.
    • L-Arginin: Diese nicht-essentielle Aminosäure steigert den Muskelaufbau, verbessert das Immunsystem und kurbelt die Fettverbrennung an. Zudem soll sie die Potenz steigern.
    • L-Asparagin: Diese nicht-essentielle Aminosäure steigert neben dem Muskelaufbau Energie, Ausdauer und unser Durchhaltevermögen/Willen.
    • L-Cystein: Diese nicht-essentielle Aminosäure steigert neben dem Muskelaufbau unsere Abwehrkräfte und macht uns weniger Anfällig für Krankheiten.
    • L-Glycin: L-Glycin wird dringend für die Herstellung von Creatin gebraucht, was letztendlich die Muskelzellen mit Energie versorgt.
    • L-Histidin: Diese nicht-essentielle Aminosäure hilft den Körper bei der schnelleren Regeneration und der Heilung von Verletzungen.
    • L-Serin: L-Serin spielt eine größere Rolle bei der Reizübertragung der Neuronen und kann dadurch die Leistungsfähigkeit der Muskeln erhöhen.(Quelle: naturheilzentrum-nuernberg.de)

    Wo kommen welche Aminosäuren vor?

    Aminosäuren kommen in den meisten Lebensmitteln vor. Wenn Du sehr intensiv Sport betreibst und Dir auch nur wenig Regeneration gönnst, macht es auf jeden Fall Sinn, auf fertige Präperate zurückzugreifen (hierzu später mehr). In folgenden Lebensmitteln kommen bestimmte Aminosäuren vor:

      • Fisch: Fisch, besonders Tunfisch, ist eine sehr hochwertige Quelle für Aminosäuren, besonders für essentielle wie Valin, Leucin oder Lysin
      • Eier: Eier sind reich an guten Aminosäuren wie z.B. Leucin und Valin.
      • Milch: Milch ist voller Leucin, Lysin und Valin.
      • Rindfleisch Rindfleisch hat einen extrem hohen Wert an Lysin und Leucin.

    Thunfisch fitness

    Ich bin ein Fan von Thunfisch. Thunfisch hat folgende Gesamtwerte auf 100 Gramm gerechnet:

    Aminosäure mg/100g
    Isoleucin 998
    Leucin 1561
    Lysin 1780
    Methionin 586
    Phenylalanin 738
    Threonin 933
    Tryptophan 217
    Valin 1106

    Zusätzlich befinden sich gute Aminosäuren noch in Sojaprodukten, in weißen Bohnen, Kartoffeln, Quark, Reis, Käse, Butter, Yoghurt, Algen, Samen, Mais und Weizen.

    Aminosäuren als Supplements

    Ich bin ein großer Freund von Aminosäuren als Supplements. Für mich gibt es hierfür unschlagbare Argumente: 1. Die Konzentration ist über natürliche Ernährung kaum zu stemmen. 2. Die Preise sind hochgerechnet deutlich geringer, als wenn man eine Unmenge an Käse, Quark und Co. zu sich nimmt.

    Ich habe für Dich einmal EAAs (Essentielle Aminosäuren) ausprobiert, um die Auswirkungen auf mein Training und meine Ernährung auszuprobieren. Ich habe zuvor eher auf BCAAs vertraut, bin aber eher von der Zusammensetzung von EAAs überzeugt.

    Das Produkt, welches ich konkret getestet habe, ist das 100% AMINO ESSENTIALS POWDER von IRONMAXX. Ich verwende des Öfteren Produkte von IRONMAXX und bin von der Qualität beeindruckt. Deshalb habe ich für meinen Test auch dieses Mal wieder auf diesen Hersteller gesetzt.

     EAAs

    Das 100% AMINO ESSENTIALS POWDER kostet 39,90 € und enthält 550g EAAs

    Geschmack und Löslichkeit

    Das 100% AMINO ESSENTIALS POWDER hat die Geschmacksrichtung “Green Apple” und ist wie ich finde eine sehr gelungene Abwechslung zum klassischen Schoko-, Vanille- und Erdbeere-Wahnsinn. Das Pulver lässt sich 100-prozentig auflösen. Bei der Dosierung sollte man jedoch aufpassen, dass man nicht zu viel nimmt, 10-15 Gramm mit 200 ml Wasser reichen vollkommen aus, sonst wird es auch zu süß.

    Inhalt und Qualität

    Die Zusammensetzung des 100% AMINO ESSENTIALS POWDER ist sehr hochwertig. Direkt positiv hervorzuheben ist der geringe Zuckeranteil von weniger als 0,1 Gramm pro Portion. Als natürlicher Süßstoff wird Stevia verwendet. Das Pulver wurde in Deutschland hergestellt und entspricht daher höchsten Qualitätsansprüchen und enthält keine “untransparenten” Stoffe, wie man es aus den USA manchmal kennt. Vom Verhältnis der Menge her ist die Rheinfolge an Aminosäuren Leucin, Lysin, Valin, Isoleucin, Glutamin, Theorin, Phenylalanin, Tyrosin, Methionin, Histidin, Alanin, Cystin, und Tryptophan. Somit sind tatsächlich alle essentiellen Aminosäuren in einer sehr guten Konzentration vorhanden – zudem auch noch semi-essentielle Aminosäuren. B-Vitamine sind ebenfalls in dem Pulver enthalten, was sehr wichtig für die Aufnahme und Weiterverarbeitung von Proteinen/Aminosäuren ist.

    Die Zusammensetzung ist hochwertig

    Wirkung

    Die Wirkung des 100% AMINO ESSENTIALS POWDER ließ nicht lange nach dem Kauf auf sich warten. Zu spüren war am Anfang eine deutliche Steigerung der Konzentrationsfähigkeit und der Fokussierung, nicht nur beim Training, sondern zum Beispiel auch bei der Arbeit. Dadurch konnte ich bei den einzelnen Sätzen leichte Gewicht- und Wiederholungssteigerungen erzielen. Ich habe das Pulver morgens und abends eingenommen. Bemerkt habe ich vor allem auch abends, dass ich nicht mehr so müde und kaputt vom Tag bin, sondern noch Energie für weitere Dinge besitze. Im Zusammenhang damit war ich generell aktiver, motivierter und fühlte mich einfach lebendiger, frischer. Durch meine bessere Konzentration und Motivation beim Training konnte ich bessere Trainingsergebnisse erzielen.

    IRONMAXX 100 EAAs

    Fazit

    Der Kauf von EAAs in Form vom 100% AMINO ESSENTIALS POWDER war der beste Kauf eines Supplements seit langem. Ich hätte nicht gedacht, dass meine natürliche Ernährung anscheinend doch nicht so ideal war und dass die Aminosäuremischung eine solch positive Wirkung auf mein Körpergefühl ausmachen. Ich kann Dir den Kauf von diesem Produkt nur wärmstens empfehlen.

    Ich hoffe, ich konnte Dir zum Thema Aminosäuren für den Muskelaufbau weiterhelfen!

    FacebookGoogle+Twitter
    Posted in Allgemein, Ernährung, Supplements | 4 Comments

    Was Muskelfaserarten mit dem Trainingserfolg zu tun haben

    Für viele gibt es nur Bizeps, Trizeps, Brust und so weiter wenn es darum geht, Muskeln differenziert zu betrachten und zu trainieren. Viele vergessen dabei einen ganz wichtigen Aspekt: Die Muskelfaserarten. Durch gezieltes Training der unterschiedlichen Muskelfaserarten gelingt es, den Muskelaufbau effektiv zu maximieren, ohne sich dabei großartig mehr anzustrengen. Hier gilt wieder Köpfchen vor reiner Stärke.

    Quelle: Instagram #legdaybaby (Bilder von unterschiedlichen Usern, Profil nach Klick auf Bild)

    Welche Muskelfaserarten gibt es?

    Man unterscheidet bei den Muskelfaserarten zwischen den schnellen und den langsamen Muskelfasern. Wenn Du trainierst, sind beide Muskelfaserarten aktiv. Abhängig von Muskelgruppe und Trainingsart kann man steuern, welche Art der Muskelfasern angesprochen werden. Wichtig ist ein gezieltes Training beider Arten, um ganzheitlichen Wachstum zu erzielen. Nur wenn schnelle und langsame Muskelfasern ausreichend trainiert sind, erreichst Du ein nachhaltiges Resultat anstelle von kurzfristigen, ungesunden Ergebnissen.

    Was bewirken schnelle Muskelfasern?

    Schnelle Muskelfasern sind die Kraft-Generatoren Deines Körpers. Sie sind dafür zuständig, hohe Kraftaufwendungen über eine kurze Zeit zu bewältigen. Menschen, die einen erhöhten Anteil an schnellen Muskelfasern besitzen, können besser Kraftsport ausüben als Langstreckenläufe zu absolvieren. Schnelle Muskelfasern werden auch FT-Muskelfasern genannt (fast-twitch).

    Was bewirken langsame Muskelfasern?

    Langsame Muskelfasern sorgen für die Ausdauer in unserem Körper. Ein vergleichsweise geringer Widerstand kann über einen sehr langen Zeitraum bewältigt werden, wie es zum Beispiel beim Laufen der Fall ist. Diese Fasern ermüden im Vergleich zu den schnellen Muskelfasern nicht so schnell. Eine aktive Reisung dieser Muskelfasern kurbelt den Fettstoffwechsel besonders gut an. Langsame Muskelfasern werden auch ST-Muskelfasern (slow-twitch) genannt.

    Wie trainiere ich schnelle Muskelfasern?

    Schnelle Muskelfasern werden trainiert, indem man ein vergleichsweise hohen Widerstand über eine kurze Zeit überwindet. Dieses ist also der Fall, wenn Du ein hohes Gewicht mit einer geringen Widerholungsanzahl nimmst. Schnelle Muskelfasern haben eine hohe Kontraktionsgeschwindigkeit, weshalb Du auch Übungen mit Explosionsartigen Bewegungen machen kannst, um diese Muskelfasern zu stimmulieren.

    Wie trainiere ich langsame Muskelfasern?

    Langsame Muskelfasern werden trainiert, indem man ein geringen Widerstand möglichst lange überwindet. Das ist dann der Fall, wenn Du ein geringes Gewicht nimmst und dieses mit möglichst vielen Wiederholungen absolvierst (gerne auch mal bis 21 Stück). Aufgrund der sehr langsamen Kontraktionsgeschwindigkeit kannst Du im Gegensatz zu den schnellen Muskelfasern hier mit sehr langsamen Ausführungen arbeiten, also Ausführungen, die deutlich länger dauern als normal.

    In welcher Muskelgruppe sind welche Arten von Muskelfasern?

    Richtig interessant wird es eigentlich ab hier. Denn unterschiedliche Muskelgruppen haben unterschiedliche Muskelfasern. Wie die Zuordnung aussieht, erfährst Du hier:

    • Arme: Trizeps und Bizeps unterscheiden sich an diesem Punkt voneinander. Während der Trizeps zu 70% aus schnell zuckenden Muskelfasern besteht, ist der Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern im Bizeps bei kanpp 67%.(Quelle: http://sport1.uibk.ac.at/lehre/nachbauer/Bewegungswissenschaft/211Gleitfilament_212ME.pdf)
    • Beine: Bei den Beinen verhält es sich ähnlich. Während der Quadrizeps eher aus langsam zuckenden Muskelfasern besteht, ist der Anteil von schnellen Muskelfasern im Beinbizeps eher dominant
    • Schultern: Schultern bestehen in den meisten Fällen aus langsamen Muskelfasern.
    • Brust: Der Brustmuskel ist in der Regel ein schnell zuckender Muskel
    • Rücken: Der Rücken ist tendenziell eher langsam zuckend.

    Hinweis:Bei vielen ist die Verteilung auch anders. In vielen Fällen gilt es herauszufinden, ob man in bestimmten Muskelgruppen eher langsame oder schnelle Muskelgruppen hat. Das kannst Du z.B. mit dem Dr F. Hatfield muscle fiber test herausfinden.

    Wie kann ich mein Traning dementsprechend anpassen?

    Es macht auf Grundlage dieser Informationen natürlich Sinn, seine Muskeln entsprechend der Muskelfaserart zu trainieren. Das bedeutet, dass Du für Muskelgruppen der schnellen Muskelfasern eher auf Kraft gehst und für Muskelgruppen der langsam zuckenden Muskelfasern eher Deine Übungen mit weniger Gewicht, dafür aber mit vielen Wiederholungen ausführst. Wenn Du also Bizeps trainierst, wird es Dir mehr bringen, langsame, kontrollierte Bewegungen in einer großen Anzahl zu realisieren. Für den Trizeps solltest Du nach dieser Überlegung eher kraftintensive Übungen wie Dips (vielleicht sogar mit Extragewicht) machen.

    Fazit

    Wenn Du das nächste Mal im Studio bist, versuche mal rauszufinden, welche Muskelgruppen eher langsame und welche eher schnelle Muskelfasern enthalten. Wenn Du dieses Wissen anwendest, dann kannst Du Dein Training deutlich effizienter gestalten. Es ist übrigens auch möglich, seine Muskelfaserarten zu verändern. Laut Scott Trappe ist dies bis zu 10% möglich. Denke auch daran, nicht nur auf Kraft zu gehen, sonst ist der Anteil an kurzen Muskelfasern an Stellen zu hoch, wo Du eigentlich langsame Muskelfasern brauchst. Ich hoffe, ich konnte Dir einen neuen Anreiz liefern

    FacebookGoogle+Twitter
    Posted in Allgemein | 3 Comments

    Die besten Fitness Rezepte

    Fitness Rezepte gibt es viele. Wichtig ist es, dass diese im Idealfall einen starken Protein-Anteil haben, gute Fette aufweisen und hochwertige Kohlenhydrate im gewissen Maße enthält. In diesem Artikel findest Du eine Sammlung an meinen favorisierten Fitness Rezepte.

    Rezepte für die Mittagspause

    Du kennst es sicher – die Mittagspause naht, man hat Hunger und benötigt eine größere Menge Eiweiß. Im Idealfall sollte die Fitness Mahlzeit zum Mittag auch noch schmecken und richtig satt machen – und nicht all zu viel kosten. Ich löse dieses Problem mit dem Thunfisch Burger!

    Thunfisch burger

    Der Thunfisch Burger – Eiweiß, das schmeckt!

    Für den Thunfisch Burger benötigst Du eigentlich nur zwei Kern-Zutaten. Das ist zum einen eine Dose Thunfisch (150g, kostet normalerweise zwischen 1-2€) und zum anderen ein Vollkorn Brötchen, alternativ geht auch Roggen. Der Thunfisch wird kurz in der Mikrowelle erhitzt, das Brötchen wird in der Mitte aufgeschnitten und schon ist der Thunfisch Burger fertig! Zusätzlich empfehle ich etwas Ketchup oder Sauce auf den Burger zu geben, damit er schön saftig bleibt.

    Thunfisch fitness

    Der Thunfisch Burger – Nährwerte

    Thunfisch hat pro 100 Gramm ganze 25,5 g Eiweiß. Zudem ist Thunfisch frei von Kohlenhydraten. Fett hat Thunfisch auf 100g nur 1,0g. Eine Dose mit 150g hat dementsprechend 38,25 Gramm Eiweiß und nur 1,5 g Fett. Ein super Wert. Das Vollkorn Brötchen kommt bummelig auf 40 Gramm Kohlenhydrate und 8-10 Gramm Einweiß. (pro 100g). Somit ist der Thunfisch Burger eine wirklich gute Kombination aus wertvollen Proteinen und hilfreichen Kohlenhydraten. Guten Appetit!

    Rezepte für das Abendessen

    Gerade wenn es darum geht, seine Ernährung auf eine abwechslungsreiche und gesunde Basis zu stellen, scheitern die meisten – denn vielen fehlt die nötige Kreativität oder einfach der Ehrgeiz, einen Ernährungsplan durchzuziehen. Oftmals stellt sich die Frage, was für Zutaten man verwenden kann und wie man diese miteinander kombiniert. Das Essen soll ja auch schmecken und nicht nur einfach funktionieren.

    Für das Abendessen soll es dann gerne etwas sein, was nicht nur gut schmeckt, sondern auch gut aussieht, sodass man auch mal jemanden zum Essen einladen kann, dem auch das Fitness Rezept schmeckt und vielleicht auch gar nicht merkt, dass dieses ein solches ist. Eines meiner Lieblingsmahlzeiten besteht aus folgenden Zutaten:

    Fitness Rezept

    Das Fitness Rezept beinhaltet folgende Zutaten

    • Lachs – reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren
    • Braune Linsen – wertvolle Proteine aus Hülsenfrüchten
    • Pute – überzeugt mit einen hohen Proteinanteil und einem geringen Fettanteil
    • Garnelen – super gutes reines Muskelfleisch
    • Gurken – reich an Vitaminen und Flüssigkeit
    • Kartoffeln – steigert die biologische Wertigkeit des Menüs , als Rösti
    • Außerdem: Zwiebeln, Zitronen, Öl,

    Für die Röstis die Kartoffeln schälen und auf der groben Seite der Reibe in kleine Stücke raspeln. Danach kleine Häufchen formen und in Öl anbraten bis diese braun sind.

    Den Lachs schneidest Du in sehr kleine Stücke. Das Endergebnis soll ein Lachstatar sein. Die Zitronen auspressen und den Saft hinzugeben. Das ganze noch mit Salz abstimmen. Für den Geschmack kannst Du auch gerne Schnittlauch, Dill und Schalotte hinzufügen.

    Die Pute wird einfach in der Pfanne angebraten. Achte darauf, dass diese zart bleibt und nicht trocken wird.

    Die Gurken schneidest Du in kleine Würfel, aber bitte ohne die Samen. Etwas Öl hinzugeben, gerne auch Joghurt Dressing. Mein Tipp: Mit dem dezenten Hinzufügen von Wasabi erlangst Du etwas Schärfe.

    Die Garnelen werden scharf angebraten, bloß nicht zulange, sonst werden sie zäh und hart.

    Die Linsen werden leicht eingekocht und mit Pfeffer und Salz verfeinert. Achte auch hier darauf, dass Du die Linsen nicht zu lange kochst, sonst kommt dabei ein komischer Brei raus.

    Damit ist das Fitness Rezept auch schon komplett. Anrichten kannst Du es wie auf dem Foto. Ich hoffe, es schmeckt Dir und ich konnte Dir Inspirationen verschaffen.

    Darf es auch mal Pute sein?

    Das folgende Fitness Gericht besteht aus mehreren Zutaten, welche ich gleich nennen werde. Dieses Gericht hat nicht 0% Fett und hat auch einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten, das ist aber meiner Meinung nach in Ordnung, denn wir treiben schließlich auch Sport und haben somit einen erhöhten Bedarf an diesen Nährstoffen.

    fitness gericht

    Zutaten für eine Person:

    • 300 g Putenfleisch
    • 1/2 Tasse Reis
    • Gurken
    • eine Paprika
    • Feta (Ziegenkäse)
    • Currysoße

    Zubereitung vom Fitness Gericht

    Putenfleisch in kleine Stücke (Streifen) schneiden, wenn nicht schon Putengeschnetzeltes vorhanden ist. Etwas Olivenöl oder Pflanzenöl in der Pfanne erwärmen und Putenstücke hinzugeben. Für den Reis reicht es, das doppelte Volumen an Reis in einen Kochtopf zu erwärmen. (1 Tasse Wasser) Das Wasser zum Kochen bringen und dann von der Herdplatte nehmen. Reis hinzufügen, Küchenrolle zwischen Topf und Deckel und einfach ziehen lassen. Paprika und Gurken in kleine Stücke schneiden, ebenso wie der Feta.
    Currysoße kaufe ich immer die im Glas, jedoch verdünne ich diese mit etwas Wasser, damit die Soße nicht ganz so dick ist.

    Nachdem die Pute durchgebraten ist, kann das Fitness Gericht auch schon zusammengefügt werden. Guten Appetit!

    Fitness Salat – nicht nur für die Vegetarier unter uns

    Bei einer gesunden und nachhaltigen Ernährung ist es definitiv notwendig, Abwechslung in seinen Essensplan zu bringen. Ich bin mittlerweile der Meinung, dass Fleisch nicht das Optimum der Ernährung darstellt – das Optimum stellte es in meiner Ernährung zwar nie da, aber Fleisch war lange Zeit meine Eiwrißquelle Nummer eins. In laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass man nicht auf den reinen Eiweißgehalt seiner Ernährung schauen sollte, sondern viel mehr ganzheitlich denken sollte. Deswegen esse ich mittlerweile große Mengen an Salat, Obst, Gemüse und Fisch, zudem ergänzen Molkeprodukte und Hülsenfrüchte meine Ernährung.

    fitness salat

    Folgende Zutaten benötigst Du für den gesunden und leckeren Fitnesssalat:

    •  Feldsalat, ca 150 Gramm
    • Frische Champions, 100g
    • Mais, 50 g
    • Zwei rote Paprika, Farbe ist eigentlich egal
    • 1 Zwiebel
    • Tomaten, am besten ein paar kleine
    • Feta, 100 bis 200 Gramm

    Ich empfehle Dir, alle Zutaten frisch zu kaufen, dann schmeckt der Salat schön knackig und frisch.

    fitness salat feta

    fitness salat champions

    fitness salat mit tomaten

    Schneide alle Zutaten in kleine mundgerechte Stücke. Danach beförderst Du das bunte und lecker aussehende “Vitaminpuzzle” in eine Schale. Den Feta schneidest Du am besten auch in kleine Würfel. Hier ein besonderer Tipp. Du brauchst nicht zwangsläufig ein Dressing anmixen – wenn du den Feta beim Griechen bzw. griechischen Feinkoststand kaufst, Kannst Du diesen auch in Öl einlegen lassen, mit verschiedenen Kräutervariationen. Das eignet sich super als Salatdressing. Ansonsten kannst Du auch eine Salatkrönung mit Wasser anmixen, schmeckt auch super gut. Das war es auch bereits. Lass Dir den Fitness Salat schmecken!

    Diese Lebensmittel können Deine Kraft steigern

    Seine Kraft steigern ist das Kernziel im Kraftsport. Man sagt ja so schön, dass der Kampf in der Küche entschieden wird. Das stimmt – es ist ein Wechselspiel – ohne eine passende Ernährung kannst Du mit Training allein wenig erreiche, umgekehrt gilt das gleiche. Man sagt, dass ca. 60% in der Küche, 40% beim Training entschieden wird. Aus diesem Grund habe ich einmal für Dich herausgefunden, welche Lebensmittel Deine Kraft steigern können.

    Bevor es losgeht, müssen wir nochmal differenzieren: Wer Kraft braucht, benötigt zwangsläufig auch hochwertige Kohlenhydrate. Wer Fett abbauen möchte, der sollte zwar auf Kohlenhydrate so weit wie möglich verzichten, kann aber auch keine enormen Kraftsteigerungen erwarten. Dieser Artikel geht von dem Fall aus, dass das Ziel eine Steigerung der Kraft in Kombination mit einem Aufbauen der Muskelmasse ist.

    Wichtig zu beachten ist, dass der Zeitpunkt der Aufnahme von Kohlenhydraten abgestimmt sein muss. Iss 2-3 Stunden vor dem Training, damit der Körper genügend Zeit hat, die Kohlenhydrate zu verarbeiten, ansonsten verlierst Du eine Menge Energie mit dem Verbrennen der Nahrung. Die Kohlenhydrate, welche Du zur Dir nimmst, sollten bei diesem Zeitpunkt langsame sein, damit diese auch langfristig halten.

    Zunächst habe ich einmal wichtige Lebensmittel visualisiert:

    Infografik Lebensmittel Kraft steigern

    • Spinat: Was Popey schon lange anwendet, kannst Du jetzt auch für Dich nutzen. Spinat ist eich an Eisen und Vitaminen, zudem enthält Spinat Ecdysterone, was vom Cholesterol abgeleitete Steroidhormone sind. Laut neusten Studien kann man mit Spinat nicht nur seine Kraft steigern, sondern Spinat kann auch Deinen Muskelwachstum anregen (siehe Artikel)
    • Eier enthalten eine Menge Proteine, welche zudem eine hohe biologische Wertigkeit haben. Zusätzlich zum hohen Gehalt an Proteinen beinhaltet das Ei viele wertvolle Mineralstoffe und hilfreiche Fettsäuren.
    • Lachs ist eines meiner Lieblings-Nahrungsmittel. Lachs enthält sehr hochwertiges Eiweiß, zudem ist er reich an extrem guten Omega-3 Fettsäuren. Diese Fettsäure hilft Dir unter anderem dabei, Deinen Testosteron-Spiegel natürlich zu erhöhen.
    • Haferflocken bestehen zu knapp 2/3 aus Kohlenhydraten, ein großer Teil dieser sind Ballaststoffe. Haferflocken sind ein wirklic großartiger Energielieferant, welcher vor allem morgens verzehrt Dir den ganzen Tag Energie geben. Außerdem sind Haferflocken reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Die Proteine der Haferflocken bestehen zum großen Teil aus essentiellen Aminosäuren, was sehr förderlich für den Muskelaufbau ist. Sie könne zudem den Cholesterin-Spiegel senken.
    • Rotes Fleisch: Neben hochwertigem Protein hat rotes Fleisch vor allem eins: Creatin – dieses ist eine sehr wichtige Tatsache, denn Creatin wirkt sich extrem positiv auf Deine Kraft aus. Rotes Fleisch erhöht zudem Deinen Testosteron-Spiegel auf natürliche Art und Weise.
    • Vollkornnudeln: Wenn Nudeln, dann aus Vollkorn! Der Ballaststoffanteil in den Vollkornnudeln ist deutlich höher als der der Eiernudeln, zudem ist der glykämische Index vorteilhafter, was dazu führt, dass Du länger und nachhaltiger satt bist, als bei Eiernudeln. Zudem enthalten Vollkornnudeln mehr Mineralstoffe und Vitamine.
    • Ananas: Die Ananas ist voller Vitamine und Mineralstoffe. Das Fruchtfleisch reguliert Deinen Wasserhaushalt und fördert die Verdauung. Diese Frucht liefert eine große Menge an Energie für Dienen Körper!
    • Bananen: Bananen ist das klassische Lebensmittel unter den Sportlern. Der hohe Anteil an Magnesium verbessert das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln, was zu einer höheren Leistung Deiner Muskeln führen kann. Gerade bei regelmäßiger sportlicher Aktivität solltest Du eine Menge Magnesium zu Dir nehmen, am besten in Form einer Banane.
    • Kartoffeln: Kartoffeln haben ebenfalls einen großen Anteil an Kohlenhydrate. Ein Faktor, warum Kartoffeln gerade in Kombination mit Proteinen sehr sinnvoll sind, ist die Tatsache, dass Kartoffeln die biologische Wertigkeit von Proteinen erhöhen – je höher diese ist, desto mehr Proteine verwendet der Körper für den Muskelaufbau. Kartoffeln mit Ei ist deswegen ein sehr beliebtes Gericht.

     

    Kohlenhydratarme Lebensmittel

    Kohlenhydratarme Lebensmittel sollte man zu sich nehmen, wenn man das Ziel erfolgt, seinen Körperfettanteil zu reduzieren oder niedrig zu halten, wenn dieser schon in einem guten bereich liegt. Dabei ist es manchmal gar nicht so einfach herauszufinden, welche Lebensmittel kohlenhydratarm sind oder welche vor Kohlenhydrate nur so strotzen.

    Kohlenhydrate sind Energieträger. Der Körper zieht seine benötigte Energie bevorzugt aus diesen oftmals “verfluchten” Teilen unserer Nahrung. Wenn man sich ein Ranking vorstellt, was der Körper zuerst verbrennt, dann ist das an erster Stelle die Energie aus unserer zugeführten Nahrung, dann aus unserem Körperspeicher. Vertiefend kann man sagen, dass der Körper zunächst Kohlenhydrate aus der Nahrung verwertet, dann Fett, und zum Schluss die Proteine aus der Nahrung. Die Rechnung ist mit diesem Wissen einfach: Erhält der Körper so viel Energie aus der Nahrung, wie er benötigt, dann zieht sich der Körper die Energie auch nur aus der Nahrung und nicht aus dem Körperspeicher. In diesem Falle kann Dein Körper kein Fett verbrennen. Du musst also ein Energie-Defizit erreichen, bei dem sich der Körper am Körperspeicher bedient – und zwar nicht an dem Proteinspeicher namens Muskeln, sondern am Fettspeicher namens Körperfett. Das erreicht man durch energiearme Ernährung, welche einen starken Anteil an Eiweißen und Proteinen hat. Kohlenhydrate sollten vermieden werden – es sind also kohlenhydratarme Lebensmittel gefragt!

    Wer viel trainiert, der braucht auch Energie. Deswegen sage ich an dieser Stelle, dass das Ziel vorher klar definiert sein muss – möchtest Du Fett reduzieren, musst du Deinen Energiehaushalt kontrollieren. Das schaffst Du wie oben bereits erwähnt dadurch, dass Du Deinen Anteil an Kohlenhydraten in Deiner Nahrung drosselst. Zu diesem Zweck habe ich eine Infografik zu dem Thema “Kohlenhydratarme Lebensmittel” erstellt:

    kohlenhydratarme Lebensmittel InfografikAuffällig ist hierbei, dass besonders Obst und Gemüse vergleichsweise geringe Kohlenhydrate haben. Sicherlich, der Fruchtzucker spielt eine Rolle, aber man sollte das ganze so betrachten, dass alles immer in entsprechenden Maßen zu sich genommen werden sollte. Was ebenfalls auffällt ist, dass Fleisch und Fisch einen geringen Anteil an Kohlenhydrate haben – nicht umsonst sagt man also, dass man lieber auf Beilagen anstelle von Fleisch verzichten sollte.

    Ein weiterer interessanter Punkt sind Pilze. Pilze sind in dieser Hinsicht wirklich tolle kohlenhydratarme Lebensmittel.  Sie schmecken extrem gut aber haben sehr gute Werte im Hinblick auf Kohlenhydrate. Kombiniert mit Fleisch und Gemüse lassen sich hier super coole Gerichte zaubern, welche man ohne schlechtes Gewissen essen kann. Champignons (Egerlinge, Angerlinge) kommen bei einer Menge von 100g gerade einmal auf 0,6 g KH. Der Proteinanteil liegt hier mit 2,7g beim fast 5-fachen.

    Brokkoli ist ebenfalls sehr bekannt und beliebt in der Fitnessbranche, da er lecker ist und gleichzeitig gute Werte liefert. Spinat ist ebenfalls im Hinblick auf die Carbs ein wirklich gutes Lebensmittel, was zudem auch noch eine Menge Kraft schenkt.

    Krustentiere wie Krabben oder Garnelen sind ein wahrer Traum in Sachen kohlenhydratarme Lebensmittel. Sie strotzen nur so vor Proteinen und haben dabei kaum Kohlenhydrate. Auf 100g kommt eine Garnele z.B. auf nur 0.9g Kohlenhydrate und auf mehr als 20g Eiweiß.

    Es gibt noch unzählig weitere kohlenhydratarme Lebensmittel, das waren jetzt meine Favoriten. Zu weiteren Lebensmittel zählen noch z.B.:

    • Milch
    • Paprika
    • Tomaten
    • Poree
    • Sojanudeln
    • Käse
    • Zwiebeln
    • Tofu
    • Grieß
    • Orangen
    • Bohnen
    • Kopfsalat
    • Lauch
    • Auf fett-weg-blog.de findest Du noch eine ausführliche Liste zu verschiedenen Kohlenhydraten

    Achtung Zuckerfalle! Hier ist der Zucker versteckt

    Zucker ist süß und macht die meisten Lebensmittel geschmackvoll und genießbar, wenn man bedenkt, wie viele künstliche Stoffe teilweise verarbeitet werden. Besonders in den jüngeren Generationen ist es zu beobachten, dass Produkte ohne Zucker als teilweise schon eklig eingestuft werden. Naturjoghurt mit Erdbeeren z.B. – selbstgemacht ohne Zucker kann man das doch keinem Kind mehr geben, ohne dass dieses das Gesicht verzieht.

    Eigentlich ein sehr trauriger Trend, wenn man wiederum bedenkt, dass Zucker in Übermaßen absolut ungesund und schädlich ist. Nicht nur, dass Zucker dick macht, auch Krankheiten wie Diabetes werden durch zu viel Zucker oftmals begünstigt. Forscher behaupten auch, dass Zucker den Aufbau von Krebszellen begünstige. Wie dem auch sei – Zucker ist gerade im Sport- und Fitness-Bereich nicht gerne gesehen. Auch wenn Zucker ein Energieträger ist, sollte man den Konsum auf jeden Fall in Grenzen halten, um den Körperfett-Anteil niedrig zu halten. Aber das ist gar nicht einfach, weil es kaum “fertige” Lebensmittel gibt, die wenig Zucker enthalten. Besonders bei Lebensmittel mit der Kennzeichnung “Fett reduziert” haben häufig das vielfache an Zucker, damit der Geschmack nicht flöten geht.

    In folgender Infografik findest Du eine Auflistung an Lebensmittel, die eine Vielzahl an Zucker aufweisen:

    Zuckerfalle InfografikBesonders auffällig ist es, dass Softdrinks oder aber auch Smoothies sehr viel Zucker enthalten. Wenn man bedenkt, dass man bei einem Glas davon gerne mal bis zu einem halben Liter trinkt, dann kann man sich vorstellen, wie viel Zucker man zu sich nimmt. Ein halber Liter Cola schlägt mit 54 Gramm Zucker ein, das sind ganze 18 Zuckerwürfel.

    Was lernen wir daraus? Auf jeden Fall kann man sich eine Menge an Kalorien und Zucker sparen, wenn man statt Säften, Softdrinks oder Limonaden einfach nur Wasser trinkt. Zudem sollten wir frische Zutaten verwenden und keine aus der Tiefkühlung oder dem Glas – wenn ich bedenke, dass in einem Glas Rotkohl auf 100 Gramm ca 12 Würfel Zucker enthalten sind, dann vergeht mir der Appetit.

     

    FacebookGoogle+Twitter
    Posted in Allgemein, Ernährung | Leave a comment

    Interessante Fakten über die Bauchmuskeln

    Das Trainieren der Bauchmuskeln ist zugleich hart und umfangreich. Für viele Sportler ist der Sixpack eines der primären Ziele beim Schuften im Kraftraum. Für ein Großteil dieser ist dies aber ein langer und steiniger Weg, da es nicht nur auf das Training ankommt, sondern verstärkt auch auf die Ernährung. Ein Sixpack verlangt Konsequenz – oder einen krassen Stoffwechsel. Meistens ist letzeres  nicht der Fall, sodass man seinen inneren Schweinehund oftmals überwinden muss – keine Süßigkeiten, keine Currywurst, keine Pasta – abgesehen von Ausnahmen á la Cheat Day sollte man das vermeiden.

    Die Fakten und Informationen über das Sixpack können dir vielleicht dabei helfen, deinem Ziel ein Stücken näher zu kommen.

    1. Viele Wiederholungen alleine sorgen nicht dafür, dass man ein perfektes Sixpack bekommt. Wie jeder andere Muskel auch lebt der Wachstum von einer hohen Intensität. Neben Wiederholungen sind auch Gewichte und kurze Satzpausen Hebel, die man bewegen kann. 
    2. Der Bauchmuskel besteht an sich aus einem einzelnen Muskel. Man kann durch geeignete Übungen den oberen, den unteren und den seitlichen Bereich trainieren, sollte jedoch nicht nur auf isoliertes Training setzten. Das ganzheitliche Training ist hier deutlich effektiver.
    3. Die Fettschicht über dem Sixpack lässt diesen nur verschwinden – er ist mit Sicherheit da. Falls Dein KFA nicht unerheblich ist, dann sollte Dein Fokus nicht nur auf Bauchübungen liegen, sondern ebenfalls auf intensiven Cardio-Einheiten nach eben diesen Bauchübungen.
    4. Das weiße Fett ist das Fett, welches sich am Bauch ansetzt. Im Gegensatz zum braunen Fett wird dieses Fett nicht als Brennmittel zur Energieerzeugung verwendet. Interessante Fakten hierzu findest Du beim NDR.
    5. Übung macht den Meister – meine Erfahrungen haben mir gezeigt, dass ich mit häufigeren Einheiten besser gefahren bin als mit wenigen, sehr intensiven. Aus diesem Grund kann ich Dir nur raten, auch zu Hause mal “nebenbei” Deine Bauchmuskeln zu kitzeln. Ich habe zum Beispiel einen Bauchtrainer, den Du unter anderem hier kaufen kannst.
    6. Stress kann dazu führen, dass Deine Fettverbrennung gehemmt wird. Achte darauf, Dir so wenig Stress wie möglich zu machen, denn das hat tatsächlich direkte Auswirkungen auf Deinen Stoffwechsel.
    7. Bei Männern ist in der Regel ein schnelleres Ergebnis zu erwarten als bei Frauen. Das liegt daran, dass Frauen normalerweise einen höheren Fettanteil besitzen.
    8. Bauchmuskeln sind bei vielen anderen Übungen als Stabilisator im Einsatz. Daher empfehle ich, das Bauchtraining zum Ende einer Trainingseinheit zu legen, da man vorher den vollen Einsatz dieser benötigt.
    9. Functional Training - eine perfekte Kombination aus Kraft und Ausdauer, hat sich für das Training der Bauchmuskeln bewährt. Bauchmuskeln leben davon, sehr effektiv trainiert zu werden. Mit dem klassischen Schema 3*X Wiederholungen kommst Du nicht weit, der Bauch muss gefordert werden, der ganze Körper muss in einen Zustand der Erschöpfung gelangen. Es ist alles ein Zusammenspiel. Auf functional-training-info.de findest Du richtig gute Informationen rund um das Functional Training.

    Ich hoffe, dass Dir diese Fakten dabei helfen können, Dein Training für den Bauch effektiver zu gestalten. Ein gutes Video zu dem Thema findest Du noch hier:

    Quelle Video: passion4profession (Youtube)

    FacebookGoogle+Twitter
    Posted in Allgemein | Leave a comment

    Scitec Nutrition Super 7 Protein – Meine Erfahrungen

    Ich wollte mir seit etwas längerer Zeit mal wieder ein Mehrkomponenten Proteinpulver kaufen, da bin ich durch ein Gespräch mit einem Bekannten nach dem Training auf das Scitec Nutrition Super 7 Protein aufmerksam geworden. Mein Bekannter hat nur gutes über dieses Eiweiß-Pulver verloren, sodass ich mich dazu entschlossen habe, dieses Mehrkomponenten Protein auch einmal auszuprobieren.

    Scitec Nutrition Super 7

    Scitec Nutrition Super 7 Protein Erfahrungsbericht

    Das Proteinpulver habe ich online im Andro-Shop unter http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/ bestellt. Nach nur einem Tag war es dann auch schon bei mir und bereit, getestet zu werden. Ich habe immer die gleichen Beurteilungskriterien für Proteinpulver, somit kann ich auch stets einen aussagekräftiges Ergebnis liefern.

    Inhaltsstoffe des Super 7

    Wie der Name Super 7 bereits verrät, beinhaltet das Pulver eine 7 Protein Komponenten Matrix. Enthalten sind sowohl Whey Proteine, Casein Proteine, PeptoPro und Eiproteine. Somit bietet dieses Pulver also schnelle Proteine und langsame Proteine, was dazu führt, dass der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg mit Proteinen versorgt wird. Das Verhältnis zwischen Casein und Molke sei natürlich ausgewogen, sodass der Körper das Protein auch bestmöglich verwerten könne. Der Wert der Aminosäuren kann sich auf jeden Fall sehen lassen. Hier wird das volle Spektrum abgebildet, inklusive aller wichtigen essentiellen Aminosäuren wie Phenylalanin, Valin, Methionin oder Leucin.

    Scitec Nutrition Super 7 Erfahrungsbericht

    Preis

    Der Preis des Scitec Nutrition Super 7 Protein liegt bei ungefähr 30€ pro Kg und befindet sich daher im mittleren Preissegment. Die Dose enthält 1300 Gramm, womit ich zumindest etwas länger mit hinkommen sollte. Ich finde den Preis absolut in Ordnung.

    Löslichkeit

    Die Löslichkeit des Mehrkomponenten Proteinpulvers ist wie ich finde ziemlich gut. Der Einweiß Shake wird sehr cremig, aber nicht dickflüssig. Im Shaker ergeben sich keine Klumpen, wenn man mit dem Löffel umrührt, bleiben nur minimale Klümpchen an der Oberfläche zurück. Insgesamt ein positives Resultat.

    Geschmack

    Der Geschmack des Scitec Nutrition Super 7 Protein hat mich wirklich sehr positiv überrascht. Die Sorte Milchschokolade schmeckt sehr gut, nicht zu süß, nicht zu künstlich, sondern sehr angenehm schokoladig. Der Shake hat eine gute Sättigung.

    Scitec Nutrition Super 7 Erfahrungen

    Fazit

    Das Scitec Nutrition Super 7 Protein hat mich definitiv sehr positiv überrascht. Der Preis ist für die Leistung, die man erhält, auf jeden Fall angemessen. Der Geschmack ist erste Klasse, die Löslichkeit ist ebenfalls sehr gut. Die Inhaltsstoffe finde ich sehr hochwertig, mal sehen wie sich die Einnahme auf das Trainingsergebnis auswirken. Auf jeden Fall ist dieses Proteinpulver ein kleiner Geheimtipp, die meisten, die ich auf dieses Pulver angesprochen habe, kennen es nicht. Zeit, etwas daran zu ändern…

    FacebookGoogle+Twitter
    Posted in Allgemein, Ernährung, Supplements | 1 Comment